This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here »

Dokonaliśmy aktualizacji naszej Polityki Prywatności. Kliknij tutaj aby przejrzeć zaktualizowaną wersję.

Pomysły na posiłki w 30 minut – szybki obiad na stół!

Print
30 minute meal ideas

Przygotowywanie zdrowych posiłków nie musi oznaczać wielu godzin w kuchni. Z łatwością możesz wyczarować smaczny i zdrowy posiłek w zaledwie 30 minut, o ile w zamrażarce, lodówce i szafkach kuchennych będą znajdować się odpowiednie składniki.

Gotowy posiłek wydaje się dużo prostszym i szybszym rozwiązaniem. W rzeczywistości jednak zamawianie jedzenia na mieście może być trudne do pogodzenia ze zdrowym odżywianiem. Dlatego pokażę Ci 8 pomysłów na zdrowe potrawy, zrobione w czasie krótszym niż 30 minut. W ten sposób nie tylko zaoszczędzisz, ale również uzyskasz pełną kontrolę nad wielkością porcji, sposobem przygotowania i kalorycznością posiłków.

Co trzymać w zamrażarce?

  • Filety rybne, bo nie trzeba ich rozmrażać przed gotowaniem.
  • Gotowane lub surowe krewetki, bo są idealnym dodatkiem do zup, sałatek i dań z patelni.
  • Mrożone warzywa, bo świetne nadają się do przygotowania zup, dań z makaronem oraz omletów. Moimi faworytami są: szpinak, brokuły i zielony groszek.
  • Mrożone owoce, bo to świetny dodatek do smoothies, koktajli Formuła 1 lub jogurtów.

PORADA: Mrożony banan zmiksowany w blenderze jest pysznym i zdrowym zamiennikiem dla lodów.

Co trzymać w lodówce?

  • Mleko, np. krowie, sojowe lub migdałowe, idealne do koktajli Formuła 1 i smoothies.
  • Jajka na omlety i jako dodatek do zup.
  • Jogurt grecki, bo jest świetną alternatywą dla kwaśnej śmietany. Dodaj do niego owoce, aby uzyskać pyszną przekąskę.
  • Cytrusy oraz jabłka, bo mogą wytrzymać w lodówce dosyć długo. Dodając owoce do sałatek, uzyskasz ciekawy kontrast smaków. Cytryna i limonka wzbogacają smak potraw.
  • Papryczki, seler oraz marchew, bo w lodówce zachowują świeżość dłużej niż warzywa liściaste. Mogą być dodatkiem do posiłku lub przekąską, np. surowe, siekane lub z dodatkiem hummusu.
  • Umyte wcześniej warzywa zielone np. szpinak, jarmuż lub kapusta, bo świetnie nadają się do surówek.

Co trzymać w szafkach?

  • Siekane pomidory, ponieważ są świetną bazą do zup i domowych sosów do makaronu.
  • Czerwoną lub czarną fasolę w puszce oraz ciecierzycę, ponieważ przydają się one w przygotowaniu zup, potraw curry lub hummusu.
  • Szybkie w przygotowaniu pełne ziarna, np. brązowy ryż, kaszę jaglaną, komosę ryżową lub kuskus, ponieważ to bardzo bogate w błonnik dodatki do dania głównego.
  • Tuńczyka w puszce, który jest doskonałym, wysokobiałkowym składnikiem sałatek, dań z makaronu, a nawet domowych kotletów rybnych.
  • Octy różnego rodzaju, np. ocet jabłkowy, ponieważ znakomicie wzbogacają smak i są zdrowe.
  • Suszone zioła i przyprawy, które pozwolą Ci wyczarować róźnorodne smaki.
  • Cebulę i czosnek. Przechowuj je w ciemnym i chłodnym miejscu.

PORADA: Przyrządź samodzielnie zdrową salsę... Podsmaż pokrojone w kostkę cebulę i czosnek. Dodaj kilka łyżek posiekanych pomidorów, wymieszaj z pokrojonym w kostkę awokado oraz ziołami.

POMYSŁY NA POSIŁKI W 30 MINUT

Jeśli masz już pod ręką wszystkie podstawowe składniki, możesz puścić wodzę fantazji. Ponieważ żaden z przepisów nie przewiduje dłuższego gotowania, przygotowanie zdrowego posiłku nie powinno Ci zająć więcej niż 30 minut.

Oto kilka z moich ulubionych przepisów, dzięki którym na stole szybko wyląduje zdrowy i smaczny posiłek.

Warzywa i ciecierzyca w curry
Na małej ilości oliwy z oliwek podsmaż do miękkości pół cebuli oraz jednego, pokrojonego w kostkę kabaczka. Dodaj dwa posiekane pomidory bez pestek i dopraw wszystko curry, imbirem, czosnkiem, kminkiem, cynamonem oraz pieprzem cayenne. Dodaj puszkę ciecierzycy (po odcedzeniu), 125 ml bulionu drobiowego lub warzywnego oraz kilka kropel soku z cytryny. Dorzuć mrożone liście szpinaku i gotuj pod przykryciem do całkowitego podgrzania. Dopraw do smaku. Serwuj z brązowym ryżem.

Makaron z sosem pomidorowym i krewetkami
Odcedź dużą puszkę siekanych pomidorów i podsmaż je na niewielkiej ilości oliwy z oliwek na średnim ogniu, aż będą na tyle miękkie, że można je będzie rozdrobnić widelcem. Dopraw solą, pieprzem, czosnkiem i bazylią. Następnie dodaj mrożone krewetki i gotuj je w sosie aż do całkowitego podgrzania. Podawaj z makaronem pełnoziarnistym.

Babeczki jajeczne z warzywami
To danie, podane z sałatką, jest świetnym pomysłem na prosty, lekki obiad. Wysmaruj formę do muffinów oliwą z oliwek. Do każdej formy włóż kilka łyżek stołowych twoich ulubionych siekanych warzyw (np. mrożony szpinak, brokuły, świeżą cebulę lub papryczki). W misce wymieszaj liczbę jajek odpowiadającą ilości foremek. Mieszanką jajeczną polej warzywa w foremkach i piecz w 180 stopniach przez około 20 minut. Podaj wyrośnięte i rumiane.

Kotlety rybne z tuńczyka
Zmieszaj płaty tuńczyka z puszki z siekanymi warzywami, kwaśną, beztłuszczową śmietaną (lub jogurtem greckim), tartą bułką pełnoziarnistą, musztardą Dijon oraz sokiem z cytryny. Uformuj kotlety i smaż je na niewielkiej ilości tłuszczu aż do zrumienienia po obu stronach.

Szybka zupa z czarnej fasoli
Na małej ilości oliwy z oliwek podsmaż do miękkości pół cebuli pokrojonej w kostkę. Dodaj puszkę czarnej fasoli (po odcedzeniu), 500 ml bulionu drobiowego lub warzywnego i dopraw kminkiem, czosnkiem, oregano. Zagotuj. Zmiażdż część fasoli za pomocą widelca i dodaj do wywaru, aby go zagęścić. Podawaj zupę udekorowaną jogurtem greckim, siekanym awokado oraz łyżką salsy.

Glazurowane filety z kurczaka
Małe filety kurczaka przypraw solą i pieprzem. Rozgrzej trochę oliwy na dużej patelni i ułóż na niej filety. Przysmaż kurczaka po jednej stronie, następnie przewróć go i podlej kilkoma łyżkami stołowymi wody, bulionu drobiowego albo warzywnego, octu balsamicznego lub soku z cytryny. Przykryj, zmniejsz ogień i duś około pięciu minut aż do całkowitego podgrzania. Zdejmij filety z patelni, zwiększ ogień i podsmaż soki aż do otrzymania glazury. Wyłącz ogień, połóż filety na patelni i obtocz je w glazurze. Podawaj z warzywami i wysokobłonnikowym ziarnem, np. z komosą ryżową.

Szybka zupa z makaronem ryżowym
Podgrzej 1 litr bulionu drobiowego lub warzywnego, doprawiając go odrobiną sosu sojowego, szczyptą imbiru, granulowanego czosnku, białego pieprzu oraz kilkoma kroplami oleju sezamowego. Zagotuj, a następnie dodaj 90g suchego makaronu ryżowego, kostkę tofu lub mrożone krewetki, garść mrożonego groszku oraz trochę mrożonego szpinaku i doprowadź do wrzenia. Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka, w ostatniej chwili dodaj ubite jajko – szybko ugotuje się w rozgrzanym bulionie.

Pełnoziarnista sałatka z tuńczyka w curry
Niezły posiłek na ciepły wieczór. Wybierz swoje ulubione pełne ziarno (komosa ryżowa lub brązowy ryż będą szczególnie pasować). Po ugotowaniu i ostudzeniu zmieszaj z siekanymi warzywami (np. z cebulą, ogórkiem i marchewką) oraz z puszkowanym tuńczykiem (po odcedzeniu). Dodaj pokrojone w kostkę owoce (jabłko, pomarańcza lub mango) i dopraw oliwą z oliwek, octem ryżowym, curry, solą oraz pieprzem.

Susan Bowerman jest dyplomowaną dietetyczką, certyfikowanym specjalistą ds. odżywiania sportowego, dyrektor ds. edukacji odżywiania w Herbalife.

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-10-15 07:14:01 | NAMP2HLASPX01