Pomysły na posiłki w 30 minut – szybki obiad na stół!

Print
30 minute meal ideas

Przygotowanie zdrowych posiłków nie musi oznaczać godzin spędzonych w kuchni. Jeśli Twoja zamrażarka, lodówka i szafki kuchenne nie świecą pustkami, możesz z łatwością wyczarować zdrowy posiłek w zaledwie 30 minut.

Wygospodarowanie czasu na przygotowanie posiłku może się wydawać karkołomnym zadaniem – szczególnie, jeśli myślisz, że pochłonie to kilka godzin Twojego czasu, a posiłek w knajpie lub na wynos wydaje się o wiele prostszym rozwiązaniem. Jednak utrudnia
to zdrowe odżywianie, dlatego teraz zamierzam pokazać Ci 9 pomysłów na zdrowe potrawy, zrobione w czasie do 30 minut.  Nie tylko zaoszczędzisz, ale uzyskasz też pełną kontrolę nad składnikami, ilością kalorii oraz wielkością porcji, co pomoże Ci osiągnąć Twoje cele utraty wagi.


Co trzymać w zamrażarce::

  • Filety rybne: proste, bo nie trzeba ich rozmrażać przed gotowaniem.
  • Krewetki: gotowane lub surowe, są idealnym dodatkiem do zup, sałatek i dań z patelni.
  • Mrożone warzywa: świetne do zup, dań z makaronu oraz omletów. Moimi faworytami są: szpinak, brokuły i zielony groszek.
  • Mrożone owoce: świetny dodatek do smoothies, koktajlów Formuła 1 lub jogurtów

PORADA: Mrożony banan utarty w blenderze jest pysznym i zdrowym zamiennikiem dla lodów.


Co trzymać w lodówce:

  • Mleko (krowie, sojowe lub migdałowe) do koktajlów Formuła 1 i smoothies.
  • Jajka na omlety i jako dodatek do zup.
  • Jogurt grecki jest świetną alternatywą dla kwaśnej śmietany, będzie też pyszną przekąską po dodaniu owoców.
  • Cytrusy oraz jabłka wytrzymają w lodówce dosyć długo. Dodając owoce do sałatek, uzyskasz ciekawy kontrast smaków. Cytrusy, takie jak cytryna czy limonka, wzbogacą smak potraw.
  • Papryczki, seler oraz marchew zwykle zachowują świeżość w lodówce dłużej niż warzywa liściaste. Mogą być dodatkiem do posiłku lub przekąską: surowe, siekane, z dodatkiem humusu.
  • Umyte wcześniej warzywa zielone np. szpinak, jarmuż lub kapusta świetnie nadadzą się do przyrządzenia w kilka minut surówki.

Co trzymać w szafkach:

  • Siekane pomidory są świetną bazą do zup i domowych sosów do makaronu.
  • Puszkowana fasola czerwona, czarna oraz ciecierzyca są świetnym składnikiem zup, curry lub humusu.
  • Szybkie w przygotowaniu pełne ziarna np. brązowy ryż, kasza jaglana, komosa ryżowa czy kuskus to bogate w błonnik dodatki do dania głównego.
  • Puszkowany tuńczyk może być wysokobiałkowym składnikiem sałatek, dań z makaronu, a nawet domowych kotletów rybnych.
  • Octy, np. ocet z cydru jabłkowego, znakomicie wzbogacają smak, są też bardzo zdrowe
  • Suszone zioła i przyprawy zapewnią nieskończoną paletę smaków.
  • Cebula i czosnek – klasyka smaku. Przechowuj w ciemnym i chłodnym miejscu.

PORADA: Przyrządź samodzielnie zdrową salsę: podsmaż pokrojone w kostkę cebulę i czosnek. Następnie wymieszaj je z kilkoma łyżkami stołowymi siekanych pomidorów, pokrojonym w kostkę avocado oraz ziołami.

POMYSŁY NA POSIŁKI W 30 MINUT

Jeśli masz już pod ręką wszystkie podstawy, czas puścić wodze wyobraźni. Ponieważ żaden z przepisów nie przewiduje dłuższego gotowania, przygotowanie zdrowego posiłku nie powinno Ci zająć więcej niż 30 minut. Oto kilka z moich ulubionych przepisów, dzięki którym na Twoim stole szybko wyląduje zdrowy i smaczny posiłek.

Warzywa i ciecierzyca w curry
Na małej ilości oliwy z oliwek podsmaż do miękkości ½ cebuli oraz 1 kabaczek – pokrojone w kostkę. Dodaj dwa posiekane pomidory bez pestek i dopraw curry, imbirem, czosnkiem, kminkiem, cynamonem oraz pieprzem cayenne. Dodaj puszkę ciecierzycy (po odcedzeniu), 125 ml bulionu drobiowego lub warzywnego oraz kilka kropel soku z cytryny. Dorzuć mrożone liście szpinaku i gotuj pod przykryciem do całkowitego podgrzania. Dopraw do smaku, podawaj z brązowym ryżem i łyżką stołową jogurtu greckiego.

Makaron z sosem pomidorowym i krewetkami
Odcedź dużą puszkę siekanych pomidorów i podsmaż je na niewielkiej ilości oliwy z oliwek na średnim ogniu, aż będą na tyle miękkie, że można je będzie rozdrobnić widelcem. Dopraw solą, pieprzem, czosnkiem i bazylią. Następnie dodaj mrożone krewetki i gotuj je w sosie aż do całkowitego podgrzania. Podawaj z makaronem pełnoziarnistym.

Babeczki jajeczne z warzywami.
To danie, podane z sałatką, jest świetnym pomysłem na prosty, lekki obiad. Wysmaruj formę do muffinów oliwą z oliwek. Do każdej formy włóż kilka łyżek stołowych twoich ulubionych siekanych warzyw (np. mrożony szpinak czy brokuły, świeża cebula i papryczki). W misce wymieszaj liczbę jajek odpowiadającą ilości foremek, polej mieszanką jajeczną warzywa w foremkach i piecz w 180 stopniach przez około 20 minut, aż urosną i zarumienią się.

Kotlety rybne z tuńczyka
Zmieszaj płaty tuńczyka w puszce z siekanymi warzywami, kwaśną, beztłuszczową śmietaną (lub jogurtem greckim), tartą bułką pełnoziarnistą, musztardą Dijon oraz sokiem z cytryny. Uformuj kotlety i smaż je na niewielkiej ilości tłuszczu aż do zbrązowienia po obu stronach.

Szybka zupa z czarnej fasoli
Na małej ilości oliwy z oliwek podsmaż do miękkości ½ cebuli pokrojoną w kostkę. Dodaj puszkę czarnej fasoli (po odcedzeniu), 500 ml bulionu drobiowego i dopraw kminkiem, czosnkiem, oregano. Zagotuj. Zmiażdż część fasoli za pomocą widelca i dodaj do wywaru, aby go zagęścić. Podawaj udekorowaną jogurtem greckim, siekanym awokado oraz łyżką salsy.

Glazurowane filety z kurczaka

Małe filety kurczaka przypraw solą i pieprzem. Rozgrzej trochę oliwy na dużej patelni i ułóż na niej filety, jeden obok drugiego. Zarumień kurczaka na jednej stronie, następnie przewróć go i podlej kilkoma łyżkami stołowymi wody, bulionu drobiowego/warzywnego, octu balsamicznego lub soku z cytryny. Przykryj, zmniejsz ogień i smaż około pięciu minut do całkowitego podgrzania. Zdejmij filety z patelni, zwiększ ogień i podsmaż soki aż do otrzymania glazury. Wyłącz ogień, połóż filety na patelni i obtocz je w glazurze. Podawaj  z warzywami i wysokobłonnikowym ziarnem, na przykład z komosą ryżową.

Rybne taco

Opłucz szybko mrożone filety rybne w celu usunięcia lodu. Osusz ręcznikiem papierowym, dopraw solą, pieprzem i podsmaż na niewielkiej ilości oliwy z oliwek aż do przyrumienienia z jednej strony. Odwróć filety, przykryj patelnięi smaż, aż ryba da się łatwo podzielić widelcem. Podczas smażenia ryby zmieszaj pokrojoną wcześniej kapustę z odrobiną oliwy
z oliwek, sokiem z cytryny, szczyptą cukru, soli i pieprzu. Wypełnij kukurydziane taco rybą, kapustą i salsą.

Szybka zupa z makaronem soba.

Podgrzej 1 litr bulionu drobiowego, doprawiając go odrobiną sosu sojowego, szczyptą imbiru, granulowanego czosnku, białego pieprzu oraz kilkoma kroplami oleju sezamowego. Zagotuj, następnie dodaj 90g suchego makaronu soba. Gotuj, aż makaron będzie prawie gotowy. Dodaj pokrojone w kostkę tofu lub mrożone krewetki, garść mrożonego groszku oraz trochę mrożonego szpinaku i gotuj do całkowitego podgrzania. Jeśli chcesz zwiększyć zawartość białka, w ostatniej chwili dodaj ubite jajko – ugotuje się szybko w rozgrzanym bulionie.

Pełnoziarnista sałatka z tuńczyka w curry
Niezły posiłek na ciepły wieczór. Wybierz swoje ulubione pełne ziarno (kuskus lub komosa ryżowa będą szczególnie pasować) i zmieszaj, po ugotowaniu i ostudzeniu, z siekanymi warzywami (np. cebulka, ogórek i marchewka) i puszkowanym tuńczykiem (po odcedzeniu). Dodaj pokrojone w kostkę owoce (jabłko, pomarańcza lub mango) i dopraw oliwą z oliwek, octem ryżowym, curry, solą oraz pieprzem.

Susan Bowerman jest dyplomowaną dietetyczką, Certyfikowanym Specjalistą ds. Odżywiania Sportowego, Konsultantką ds. Odżywiania Herbalife

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 03:14:40 | NAMP2HLASPX01