Zdrowe serce: 5 prostych kroków do lepszej diety

Print
Heart health: how to fine tune your diet in 5 easy
Często słyszę od klientów, że jedna sprawa to wiedzieć, co należy jeść i czemu (no, to dwie sprawy...) - ale trudniej jest wymyślić sposób na wprowadzenie zdrowych produktów do bieżącej diety. Przyjrzyjmy się więc argumentom za i - co ważniejsze - metodom stosowania diety wspierającej zdrowie serca.

Jedz mnóstwo warzyw i owoców

Jak wspomaga to zdrowie serca:

Warzywa i owoce zawierają niewiele kalorii, są natomiast bogate w błonnik, witaminy i minerały!

Jak to zrobić:


Jedz warzywo lub owoce podczas każdego posiłku czy przekąski.  Dodawaj owoce do porannego koktajlu, jogurtu lub płatków; w porze obiadowej lub wieczorem wybierz sałatkę lub warzywa gotowane na parze. Pamiętaj, że warzywa i owoce są też świetną przekąską. Jeśli postarasz się, by każdy Twój posiłek zawierał warzywa lub owoce, z łatwością będziesz spożywać ich właściwą ilość.

Wybieraj właściwe białka

Jak wspomaga to zdrowie serca:

Źródła białka powinny zawierać niewiele tłuszczu, ponieważ tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu we krwi. Mięsa czerwone zawierają w sposób naturalny więcej nasyconych tłuszczów niż drób, który ma ich z kolei więcej, niż owoce morza  Jeśli jesz nabiał, najlepiej wybieraj produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. Białka roślinne - pochodzące np. z soi, fasoli czy soczewicy - są wolne od cholesterolu i zawierają niewiele tłuszczów nasyconych. Natomiast ryby stanowią dodatkowo świetne źródło zdrowych dla serca tłuszczów Omega-3, DHA i EPA.

Jak to zrobić:

Spróbuj zjeść kilka porcji ryb w tygodniu. Jeśli zależy Ci na wygodzie, skorzystaj z produktów puszkowanych - tuńczyka, łososia czy fasoli - które świetnie sprawdzą się jako składniki zbilansowanej i szybkiej w przygotowaniu sałatki.  Do gotowania lub koktajli stosuj mleko półtłuste lub odtłuszczone, natomiast do posiłków wybieraj jogurt beztłuszczowy lub serek wiejski. Jeśli lubisz czerwone mięso, szukaj najchudszych kawałków i odcinaj widoczne fragmenty tłuszczu. Tłuste mięso mielone zastąp mieloną piersią z drobiu.

Jedz mnóstwo błonnika, szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie

Jak wspomaga to zdrowie serca:

Istnieją dwa główne rodzaje błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Oba są ważne, ale każdy z nich inaczej wspomaga działanie organizmu. Błonnik nierozpuszczalny - pochodzący głównie z warzyw i pełnych ziaren - przyspiesza tempo przechodzenia pokarmu przez układ pokarmowy, wspomagając regularne wypróżnianie. Natomiast błonnik rozpuszczalny (znajdziesz go np. w jabłkach, pomarańczach, marchewce, otrębach, kaszy jęczmiennej lub fasoli) chłonie wodę oraz cholesterol z przewodu pokarmowego.
W ten sposób powoduje uczucie nasycenia - co wspomaga zarządzanie wagą.

Jak to zrobić:

Kiedy masz ochotę na przekąskę, wybierz jabłko lub marchewkę. Dodawaj rośliny strączkowe do zup i sałatek lub użyj blendera, by zrobić z nich dipy. Poza owsianką, otręby mogą być składnikiem koktajli białkowych, z pomocą blendera możesz też przygotować
z nich mąkę, która pozwoli Ci częściowo zastąpić mąkę białą przy gotowaniu lub pieczeniu.

Wybieraj właściwe tłuszcze

Jak wspomaga to zdrowie serca:


Jeśli chodzi o serce, ryby, orzechy, awokado czy oliwa z oliwek są uznawane za jedne z najzdrowszych produktów, ponieważ zawierają bardzo niewiele tłuszczów nasyconych,
są natomiast dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych, pozwalających utrzymać cholesterol na zdrowym poziomie.  

Jak to zrobić:


Staraj się używać jak najmniej tłuszczu do gotowania i przygotowywania posiłków, stosuj też jak najczęściej oliwę z oliwek, która jest zdrowa dla serca. Sałatki, jogurty i gotowane warzywa posypuj orzechami i nasionami. Spróbuj wykorzystać awokado jako zamiennik niezdrowych tłuszczy, takich jak majonez w sałatce z tuńczyka lub masło na kanapce z chleba pełnoziarnistego.  Spróbuj jeść ryby przynajmniej kilka razy w tygodniu, w innym wypadku rozważ suplement diety z kwasami tłuszczowymi Omega-3.

Dbaj o zdrową wagę

Jak wspomaga to zdrowie serca:

Ten punkt zostawiłam na koniec, ponieważ stosowanie wszystkich pozostałych zaleceń - w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami - może umożliwić Ci osiągnięcie i utrzymanie zdrowej wagi niejako przy okazji.   Równie dobrze jednak mogłam umieścić tę radę na pierwszym miejscu, ponieważ właściwa waga jest jednym z kluczowych czynników wpływających na zdrowie serca.

Jak to zrobić:


Poza przestrzeganiem wszystkich prawideł zdrowej diety i regularnymi treningami, ważnym elementem regulacji wagi jest też kontrolowanie spożywanych porcji. Mnóstwo ludzi je dobrze, ale za dużo - więc mimo wszystko przybierają na wadze. Dbając o rozsądne porcje, panujesz nad swoim spożyciem kalorii oraz tłuszczów. Pamiętaj też o tym, by jeść o regularnych porach oraz o tym, by każdy posiłek zawierał trochę białka - pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi, dzięki czemu łatwiej będzie Ci panować nad głodem.

Susan Bowerman, Dyplomowana dietetyczka, Certyfikowana Specjalistkads. Odżywiania Sportowego, Konsultantka ds. Odżywiania Herbalife


PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 02:19:31 | NAMP2HLASPX02