Co wiesz o węglowodanach w swojej diecie?

Print
Do you know your carbohydrates?

Czy wiesz o węglowodanach wszystko, co trzeba? Czerpiemy je z wielu różnych produktów żywnościowych, a potrzebujemy jako źródła paliwa dla organizmu.

Czym są węglowodany? Można by pomyśleć, że wszyscy wiemy, skąd je pozyskujemy oraz ile powinniśmy ich codziennie spożywać. Węglowodany są wychwalane lub krytykowane… po części dlatego, że na ich temat panuje wiele nieporozumień.

Rozszyfrowujemy węglowodany
Gdy słyszysz „węglowodany”, zapewne zaczynasz myśleć o produktach wysokoskrobiowych, np. makaronach, pieczywie, ryżu, ziemniakach. Masz rację. Ale rację masz również wówczas, gdy przychodzą Ci do głowy warzywa i owoce czy miód, cukier… a nawet mleko. Bardzo wiele produktów żywnościowych dostarcza węglowodanów – co jest informacją pozytywną. Ponieważ to właśnie one, a nie tłuszcze czy białka, stanowią główne preferowane źródło paliwa dla organizmu.

Czerpiemy węglowodany z wielu różnych produktów żywnościowych, ale niektóre z nich są zdrowsze, a inne mniej. Dlatego czasami mówi się o „dobrych” i „złych” węglowodanach. Te „dobre” są mniej przetworzone: to owoce, warzywa, nabiał, strączkowe, produkty pełnoziarniste. Chude mleko, jogurty i twarożki dostarczają węglowodanów w postaci naturalnie występujących cukrów.

Inny powód, dla którego wymienione węglowodany są „dobre”, to fakt, że dostarczają organizmowi nie tylko samej energii, ale także witamin i składników mineralnych, a w wypadku owoców, warzyw, strączkowych i produktów pełnoziarnistych – również błonnika i antyoksydantów.

Natomiast wysoko przetworzone, oczyszczone „złe” węglowodany – np. słodycze, biały ryż, pieczywo z białej mąki, płatki śniadaniowe, makarony, krakersy – oferują niewiele więcej poza samymi kaloriami. Dlatego, gdy chcemy zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, lepiej wybierać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i strączkowe.

Ile węglowodanów potrzebujesz?
Czasami ludzie pytają mnie, ile węglowodanów powinni spożywać codziennie. Niełatwo odpowiedzieć na to pytanie. Ilość zależy w dużej mierze od tego, ile kalorii spala Twój organizm każdego dnia, a także od stopnia aktywności fizycznej. Ogólna zasada głosi, że połowa spożywanych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Jeśli intensywnie ćwiczysz, możesz potrzebować ich trochę więcej. Niektórzy, by schudnąć, próbują diety z bardzo niską zawartością węglowodanów, ale często okazuje się ona mieczem obosiecznym. Gdy za bardzo ograniczysz spożycie węglowodanów, możesz nie dostarczyć organizmowi wystarczającej ich ilości potrzebnej do prowadzenia aktywnego trybu życia.

Możesz całkiem łatwo oszacować swoje zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli dziennie spożywasz 1600 kalorii, około połowa powinna pochodzić z węglowodanów – czyli mniej więcej 800 kalorii. Ponieważ każdy gram węglowodanu ma 4 kalorie, podziel sugerowaną wartość kalorii pochodzących z węglowodanów przez 4, by zorientować się, ile gramów powinieneś zjeść. W naszym przykładzie 800 kalorii z węglowodanów to 200 gramów.

Ale pamiętaj, że szybko wyczerpiesz swój limit węglowodanów na dany dzień, jeśli większość pozyskasz z mniej zdrowej żywności w rodzaju deserów, białego pieczywa, krakersów i frytek. Wybieraj bardziej wartościowe produkty – pełnoziarniste, owoce, warzywa, strączkowe i nabiał powinny stanowić główne źródło węglowodanów w Twojej diecie.

Poniżej znajdziesz ściągawkę podpowiadającą, jak oszacować swoje zapotrzebowanie na węglowodany, a także listę niektórych produktów zawierających te „dobre”. Pamiętaj, że każdy z nas ma inne potrzeby odżywcze. Jeśli często wykonujesz dużo ćwiczeń wytrzymałościowych, możesz potrzebować więcej kalorii z węglowodanów, by pozyskać paliwo potrzebne do intensywnych treningów.

Zobacz, ile węglowodanów potrzebujesz

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie  Zalecane spożycie węglowodanów (50% ogółu kalorii)

1200                                                    150 gramów

1400                                                    175 gramów

1600                                                    200 gramów

1800                                                    225 gramów

2000                                                    250 gramów

2200                                                    275 gramów

2400                                                    300 gramów

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach

Produkt

Porcja

Węgl (g)

Owoce



Morele

3 całe

12

Jabłko

1 średnie

25

Jeżyny

150 g

14

Jagody

150 g

21

Kantalupa

150 g

13

Winogrona

150 g

27

Grejpfrut

½ owocu

11

Kiwi

1 średnie

10

Mango

½ owocu

25

Nektarynka

1 średnia

15

Pomarańcza

1 średnia

18

Papaja

150 g

16

Brzoskwinia

1 średnia

15

Gruszka

1 średnia

27

Ananas

150 g

22

Śliwki

2 małe

15

Truskawki

150 g

13

Tangerynka

1 średnia

12

Arbuz

150 g

12

Warzywa (ugotowane, chyba że zaznaczono inaczej)

Karczoch

1 średni

14

Szparagi

180 g

8

Buraki

160 g

16

Brokuły

185 g

10

Brokuły surowe

70 g

4

Brukselka

150 g

11

Kapusta

150 g

8

Kapusta surowa

70 g

4

Kalafior

120 g

5

Kalafior surowy

100 g

5

Marchewka

150 g

13

Marchewka surowa

1 duża

7

Seler

2 duże

4

Kukurydza

1 kolba

14

Ogórek surowy

1 średni

4

Bakłażan

1 100 g

9

Fasolka szparagowa

125 g

10

Zielony groszek

160 g

25

Jarmuż

130 g

7

Jarmuż surowy

65 g

5

Por

100 g

8

Sałata

50 g

2

Grzyby

150 g

8

Grzyby surowe

70 g

2

Cebula

200 g

21

Papryka

135 g

9

Papryka surowa

150 g

9

Szpinak

180 g

7

Szpinak surowy

30 g

1

Pomidory

100 g

13

Pomidory surowe

150 g

7

Winter squash

250 g

22

Cukinia

180 g

5

Strączkowe, kasze i produkty pełnoziarniste

Fasola (czerwona, pinto, etc.)

85 g

20

Brązowy ryż

100 g

22

Soczewica

100 g

20

Ziemniak, pieczony

1 średni

36

Quinoa

100 g

20

Spaghetti z mąki razowej

70 g

18

Pieczywo razowe

1 kromka

14

Nabiał

Twarożek

225 g

8

Chude mleko

250 ml

12

Mleko sojowe

250 ml

8

Jogurt naturalny

250 g

19

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 04:04:58 | NAMP2HLASPX01