This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here »

Dokonaliśmy aktualizacji naszej Polityki Prywatności. Kliknij tutaj aby przejrzeć zaktualizowaną wersję.

Co wiesz o węglowodanach w swojej diecie?

Print
Do you know your carbohydrates?

Węglowodany czerpiemy z różnych produktów żywnościowych, ponieważ są podstawowym źródłem paliwa dla naszych organizmów. Czy wiesz o nich wszystko, co trzeba?

Być może słowo „węglowodany” kojarzy Ci się przede wszystkim z produktami wysokoskrobiowymi, np. makaronami, pieczywem, ryżem, ziemniakami. Tak naprawdę jednak węglowodany zawarte są również w warzywach i owocach, w miodzie, cukrze… a nawet w mleku. Bardzo wiele produktów żywnościowych dostarcza węglowodanów – i to dobrze. Ponieważ to właśnie one, a nie białka i tłuszcze, stanowią główne źródło paliwa dla organizmu.

Czerpiemy węglowodany z wielu różnych produktów żywnościowych, ale niektóre z nich są zdrowsze, a inne mniej. Dlatego czasami mówi się o „dobrych” i „złych” węglowodanach. Te „dobre” są mniej przetworzone: to owoce, warzywa, nabiał, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste. Chude mleko, jogurty i twarożki dostarczają węglowodanów w postaci naturalnie występujących cukrów.

Wymienione węglowodany są zdrowe, ponieważ dostarczają organizmowi nie tylko samej energii, ale także witamin i składników mineralnych, a w przypadku owoców, warzyw, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych – również błonnika i antyoksydantów.

Wysoko przetworzone węglowodany – np. słodycze, biały ryż, pieczywo z białej mąki, płatki śniadaniowe, makarony, krakersy – oferują niewiele więcej poza samymi kaloriami. Dlatego, gdy chcemy zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na węglowodany, lepiej wybierać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i strączkowe.

Ile węglowodanów potrzebujesz?
Zależy to w dużej mierze od tego, ile kalorii spala Twój organizm każdego dnia. Ogólna zasada głosi, że połowa spożywanych kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Jeśli intensywnie ćwiczysz, możesz potrzebować ich trochę więcej. Niektórzy, by schudnąć, próbują diety z bardzo niską zawartością węglowodanów, ale często okazuje się ona mieczem obosiecznym. Gdy za bardzo ograniczysz spożycie węglowodanów, może brakować Ci energii niezbędnej do prowadzenia aktywnego trybu życia.

Możesz całkiem łatwo oszacować swoje zapotrzebowanie na węglowodany. Jeśli dziennie spożywasz 1600 kalorii, około połowa powinna pochodzić z węglowodanów – czyli mniej więcej 800 kalorii. Ponieważ każdy gram węglowodanu ma 4 kalorie, podziel sugerowaną wartość kalorii pochodzących z węglowodanów przez 4. W naszym przykładzie będzie to 200g.

Pamiętaj, że szybko wyczerpiesz swój limit węglowodanów na dany dzień, jeśli większość pozyskasz z mniej zdrowej żywności w rodzaju deserów, białego pieczywa, krakersów i frytek. Wybieraj bardziej wartościowe produkty. Pełnoziarniste pieczywo, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i nabiał powinny stanowić główne źródło węglowodanów w Twojej diecie.

Poniżej znajdziesz ściągawkę podpowiadającą, jak oszacować swoje zapotrzebowanie na węglowodany. Pamiętaj, że każdy z nas ma inne potrzeby odżywcze. Jeśli często wykonujesz dużo ćwiczeń wytrzymałościowych, możesz potrzebować więcej kalorii z węglowodanów, by pozyskać paliwo potrzebne do intensywnych treningów.

Zobacz, ile węglowodanów potrzebujesz:

Dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Zalecane spożycie węglowodanów (50% ogółu kalorii)

1200150 gramów
1400175 gramów
1600200 gramów
1800225 gramów
2000250 gramów
2200275 gramów
2400300 gramów

Zawartość węglowodanów w wybranych produktach

Produkt

Porcja

Węgl (g)

Owoce

Morele

3 całe

12

Jabłko

1 średnie

25

Jeżyny

150 g

14

Jagody

150 g

21

Kantalupa

150 g

13

Winogrona

150 g

27

Grejpfrut

½ owocu

11

Kiwi

1 średnie

10

Mango

½ owocu

25

Nektarynka

1 średnia

15

Pomarańcza

1 średnia

18

Papaja

150 g

16

Brzoskwinia

1 średnia

15

Gruszka

1 średnia

27

Ananas

150 g

22

Śliwki

2 małe

15

Truskawki

150 g

13

Tangerynka

1 średnia

12

Arbuz

150 g

12

Warzywa (ugotowane, chyba że zaznaczono inaczej)

Karczoch

1 średni

14

Szparagi

180 g

8

Buraki

160 g

16

Brokuły

185 g

10

Brokuły surowe

70 g

4

Brukselka

150 g

11

Kapusta

150 g

8

Kapusta surowa

70 g

4

Kalafior

120 g

5

Kalafior surowy

100 g

5

Marchewka

150 g

13

Marchewka surowa

1 duża

7

Seler

2 duże

4

Kukurydza

1 kolba

14

Ogórek surowy

1 średni

4

Bakłażan

1 100 g

9

Fasolka szparagowa

125 g

10

Zielony groszek

160 g

25

Jarmuż

130 g

7

Jarmuż surowy

65 g

5

Por

100 g

8

Sałata

50 g

2

Grzyby

150 g

8

Grzyby surowe

70 g

2

Cebula

200 g

21

Papryka

135 g

9

Papryka surowa

150 g

9

Szpinak

180 g

7

Szpinak surowy

30 g

1

Pomidory

100 g

13

Pomidory surowe

150 g

7

Winter squash

250 g

22

Cukinia

180 g

5

Strączkowe, kasze i produkty pełnoziarniste

Fasola (czerwona, pinto, etc.)

85 g

20

Brązowy ryż

100 g

22

Soczewica

100 g

20

Ziemniak, pieczony

1 średni

36

Quinoa

100 g

20

Spaghetti z mąki razowej

70 g

18

Pieczywo razowe

1 kromka

14

Nabiał

Twarożek

225 g

8

Chude mleko

250 ml

12

Mleko sojowe

250 ml

8

Jogurt naturalny

250 g

19

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-05-24 10:57:56 | NAMP2HLASPX01