This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here »

Dokonaliśmy aktualizacji naszej Polityki Prywatności. Kliknij tutaj aby przejrzeć zaktualizowaną wersję.

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o błonniku

Print
Wszystko, co powinieneś wiedzieć o błonniku

Chociaż wszyscy wiedzą, że błonnik jest ważnym elementem efektywnego procesu trawienia, wciąż jemy go zbyt mało.
Bardzo mała grupa osób zdaje sobie sprawę, jak ważne jest spożywanie różnych rodzajów błonnika.

Czym jest błonnik i jak dużo go potrzebujesz?

Mówiąc krótko, błonnik jest składnikiem strukturalnym roślin, można go więc znaleźć w warzywach, świeżych owocach, roślinach strączkowych i ziarnach np. w kukurydzy lub brązowym ryżu. Pokarmy bogate w błonnik wspomagają proces trawienia i zapewniają uczucie sytości, dzięki czemu nadają się świetnie do kontroli głodu. Pewne rodzaje błonnika sprzyjają również rozwojowi przyjaznych bakterii w Twoim przewodzie pokarmowym.

25 g to zalecana ilość błonnika w codziennej diecie. Jeśli spożywasz go mniej – rozważ zwiększanie jego obecności w diecie. Rób to stopniowo, ponieważ nagły wzrost zawartości błonnika może prowadzić np. do dolegliwości brzusznych i gazów. W zaadaptowaniu się do zmiany, pomocne może być spożywanie dużej ilości płynów.

Rodzaje błonnika i ich działanie

Istnieją dwie ogólne klasy błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Największą ilość błonnika rozpuszczalnego można napotkać w jabłkach, pomarańczach, marchewkach, ziemniakach, owsie, jęczmieniu i roślinach strączkowych. Jak wskazuje sama nazwa, błonnik ten rozpuszcza się w wodzie. Po rozpuszczeniu się zaś gęstnieje, odpowiadając za uczucie sytości. Błonnik rozpuszczalny jest też pożywką dla pożytecznych bakterii znajdujących się w dolnej części przewodu pokarmowego.

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie również wspomaga układ trawienny, jednak w przeciwny sposób. Zamiast rozpuszczać się, wchłania wodę pęczniejąc. Ten typ błonnika (którego największe ilości zawierają warzywa, otręby pszenne, otręby kukurydziane, otręby ryżowe oraz inne pełne ziarna) przyspiesza proces przechodzenia substancji przemiany materii z organizmu przez układ pokarmowy, regulując wydalanie.

Istnieje jeszcze jeden interesujący typ błonnika, nazywany „skrobią oporną” (prebiotykiem). Owoce, warzywa, ziarna oraz rośliny strączkowe zawierają trzy różne typy węglowodanów: cukry, skrobię oraz błonnik. Skrobia jest zazwyczaj rozbijana na cukry podczas procesu trawienia, jednak w przypadku niektórych roślin, takich jak rośliny strączkowe, banany oraz owies, tak się nie dzieje. Skrobia oporna nie ulega rozpadowi (w miarę nienaruszona przechodzi przez cały przewód pokarmowy), wchłania wodę i pęcznieje, wspomagając regularne wypróżnianie. Podobnie jak błonnik rozpuszczalny, jest też pożywką dla bakterii w dolnym odcinku przewodu pokarmowego i zapobiega nagłym wzrostom poziomu cukru we krwi.

Jak odróżnić błonnik rozpuszczalny od nierozpuszczalnego?

Rozpoznanie rodzaju błonnika jest relatywnie łatwe. Na przykład, ziemniaki podczas gotowania zagęszczają wodę, ponieważ są bogate w błonnik rozpuszczalny. Brązowy ryż nie klei się podczas gotowania, bo zawiera błonnik nierozpuszczalny. Zamiast tego ziarna wchłaniają wodę, pęczniejąc. Innym sposobem na zaobserwowanie różnicy jest porównanie otwartej puszki fasoli (błonnik rozpuszczalny) z otwartą puszką kukurydzy (błonnik nierozpuszczalny). Obie puszki zawierają wodę a płyn w każdej z puszek będzie wyglądał inaczej. Ponieważ błonnik z kukurydzy jest nierozpuszczalny, płyn będzie wodnisty. Natomiast w puszce z fasolą znajdziemy bardziej gęstą zawiesinę błonnika rozpuszczalnego w wodzie.

Porady dotyczące zwiększenia spożycia błonnika

• Na deser jedz świeże owoce, zamiast soków wybieraj owoce ze skórką
• Jedz różnorodne, nieprzetworzone warzywa – gotowane i surowe
• Jedz pełnoziarniste pieczywa, wafle, płatki czy ciastka. Zrezygnuj z rafinowanej mąki białej
• Zamiast białego ryżu jedz ryż brązowy, dziki, kaszę jaglaną, jęczmienną lub kruszone ziarno
• Dodawaj rośliny strączkowe do zup i sałatek
• Jeśli masz problemy z osiągnięciem zalecanego spożycia błonnika, rozważ skorzystanie z suplementu błonnika.

Autorem artykułu jest Susan Bowerman, dyrektor Herbalife ds. edukacji odżywiania. Susan jest zarejestrowaną dietetyczką oraz certyfikowanym specjalistą ds. dietetyki sportowej.

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-10-15 12:08:30 | NAMP2HLASPX01