Zadbaj o siebie! Zacznij od warzyw i owoców

Print
look_after_yourself_veggies

Sposób, w jaki wybierasz, przechowujesz i przygotowujesz swoje owoce i warzywa ma wpływ na zawarte w nich składniki odżywcze i to, czy nie utracimy ich jeszcze przed spożyciem.  Dzisiaj opowiem Ci jak sprawić, aby te ważne składniki odżywcze pozostały w owocach i warzywach.
Aby utrzymać większość składników odżywczych w owocach i warzywach, trzeba przede wszystkim zdać sobie sprawę z tego, w jaki sposób można je utracić. Owoce i warzywa tracą część wartości odżywczych w przypadku niezachowania konkretnych warunków. Dla przykładu, jeśli poddawane są one działaniu nieodpowiedniej temperatury, powietrza, światła oraz wody, może to powodować utratę składników odżywczych. Natomiast, dla odmiany, krótki czas gotowania w umiarkowanej temperaturze pozwoli zachować składniki w warzywach. Istnieją też sposoby przygotowywania warzyw i owoców, które sprawiają, że wartości odżywcze są nawet bardziej przyswajalne przez organizm.


Jak kupować

  • Które warzywa i owoce wybrać?
    Wybieranie najświeższych owoców i warzyw to pierwszy krok, jeśli chcesz mieć pewność, że wartości odżywcze są w nich zawarte. Łatwo rozpoznać, które z warzyw i owoców są najświeższe – nie ma na nich plam, wyglądają jędrnie, nie są zwiędłe, a ich kolory są nasycone. Najświeższe warzywa i owoce nie zostały jeszcze poddane nadmiernemu działaniu powietrza, światła i wody – a to właśnie one przyczyniają się do utraty wartości odżywczych.
  • Kiedy kupować
    Najlepszym pomysłem jest kupowanie owoców i warzyw w sezonie. Poza nim owoce i warzywa musiały przejechać długą drogę od hodowcy do Twojego talerza – drogę, podczas której cenne składniki mogą zostać utracone. Jeśli masz szczęście mieszkać w pobliżu lokalnego bazarku warzywnego, korzystaj z niego jak najczęściej. W większości przypadków produkty lokalne są najlepszym źródłem ważnych składników odżywczych.
  • Mrożonkom mówimy TAK!
    Poza sezonem, kiedy świeże warzywa i owoce są niedostępne, pamiętaj, że mrożone produkty także nieźle zatrzymują składniki odżywcze – w niektórych przypadkach mrożone owoce i warzywa zawierają dokładnie taką samą ilość składników odżywczych jak ich świeże odpowiedniki. Dziej się tak dlatego, że zazwyczaj mrozi się najbardziej dojrzałe produkty– a jest to moment, kiedy zawartość składników jest największa. Ponadto proces mrożenia zabija bakterie, co sprawia, że jest on bezpieczną metodą przechowywania produktów.

Jak przygotowywać

Warzywa i owoce delikatnie umyj – ale nie zanurzaj ich w wodzie na dłuższy czas. Przemyśl, czy naprawdę chcesz użyć obieraczki do warzyw. Skórka warzyw i owoców zawiera mnóstwo witamin, minerałów i błonnika. Zupełnie nie ma potrzeby obierać jabłek, ziemniaków, marchewek, czy ogórków – a nawet produktów, które zazwyczaj obieramy, takich jak bakłażan czy kiwi– ich skórki też są jadalne. Gdy przygotowujesz owoce cytrusowe, zetrzyj na tarce trochę ich skórki i dodaj do sałatek lub gotowanych warzyw. Nie wyrzucaj białych błonek, które znajdują się pod skórką cytrusów – to dobre źródło rozpuszczalnego w wodzie błonnika.

Zwracaj zawsze uwagę, jakie części warzyw i owoców odrzucasz, Dla przykładu łodyga brokułu zawiera więcej witamy C niż jego różyczki, łodygi szparagów zawierają więcej błonnika nic jego końcówki, a twardy środek ananasa to świetne źródło bromeliny.

Likopen karotenoidu na przykład – związek, który daje pomidorom ich czerwony kolor– jest łatwiej przyswajalny przez organizm kiedy jemy pomidory gotowane, niż surowe. A przyswajanie luteiny (karotenoidu, który daje żółto-zielony kolor szpinakowi i kiwi) znacznie łatwiejsze, kiedy spożywamy szpinak siekany, a nie w formie całych liści.

Jak gotować

Kluczem do zdrowego gotowania warzyw i zachowania jak największej ilości cennych składników odżywczych są metody, w których używamy najmniejszej możliwie ilości wody oraz najniższej temperatury. Gotowanie na parze jest najlepszą techniką przygotowywania warzyw, ponieważ w ogóle nie wchodzą one wtedy w kontakt z wodą, co oznacza, że bardzo cenne witaminy z grupy B oraz witamina C, czyli witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie zostają utracone.

Gotowanie w kuchence mikrofalowej – wbrew popularnym twierdzeniom – także nie niszczy większej ilości cennych składników odżywczych niż tradycyjne gotowanie. W obydwu metodach staraj się używać jak najmniejszej ilości wody. Innym plusem gotowania na parze i w mikrofalówce jest ich szybkość - a im krócej gotujesz, tym mniej wartości odżywczych tracisz. Z tego właśnie powodu krótkie smażenie warzyw w woku także stanowi dobrą opcję pomagającą zachować cenne składniki.

Podczas gotowania staraj się dodawać do warzyw sezonowe przyprawy, które zwiększają wartość odżywczą posiłku - czosnku do brokuł, skórki cytrynowej do fasolki szparagowej, zielonej pietruszki do marchewki. Smak potraw także będzie lepszy!

Przygotowane przez Susan Bowerman, Dyrektor ds. Edukacji Odżywiania w Herbalife

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 08:29:25 | NAMP2HLASPX02