Unikaj pustych kalorii

Print
Avoid empty calories
Mówiąc prosto, puste kalorie to te, które - w przeważającej części - pozbawione są istotnych wartości odżywczych. Może się ich uzbierać całkiem sporo. Większość tłuszczów i dodanych cukrów uznaje się za „puste”, ponieważ nie dostarczają organizmowi zbyt wielu witamin, minerałów, fitoskładników odżywczych lub błonnika.

Sprawę komplikuje jeszcze bardziej to, że pokarmy zawierające faktycznie puste kalorie są często nazywane „wysokoenergetycznymi” - choć brzmi to znacznie lepiej, w praktyce oznacza niewiele.  Określenie „wysokoenergetyczny” to łagodniejszy sposób zasygnalizowania, że produkt jest po prostu wysokokaloryczny, ponieważ to właśnie kalorie są przetwarzane na energię zasilającą organizm.

Tak więc produkt „wysokoenergetyczny” będzie zawierał relatywnie dużo kalorii w stosunku do swojej objętości. Prosty przykład: ponad 300 kcal możesz uzyskać z garści chipsów ziemniaczanych - to mnóstwo kalorii przy niewielkiej wartości odżywczej.

Typowe źródła pustych kalorii
Czasem rozpoznajemy je bez problemu - np. wszyscy kojarzymy cukier z napojami gazowanymi czy batonikami czekoladowymi. Ale wychwycenie pustych kalorii bywa czasem trudniejsze - np. muffin jagodowy skrywa 5 łyżeczek tłuszczu, a wykwintna kawa zawiera 8 łyżeczek cukru.
Napoje słodzone to znaczące źródło pustych kalorii - mowa tu nie tylko o napojach gazowanych czy kawie, ale również o słodzonych herbatach i niektórych sokach lub nektarach owocowych. Podobnie sprawa ma się ze słodyczami, syropem do naleśników, miodem i przetworami owocowymi. Tłuste produkty takie jak chrupki, frytki i dressingi do sałatek to, w dużej mierze, również puste kalorie. Niezdrową dawkę cukru i tłuszczu zawiera też większość wypieków deserowych, np. ciast, ciastek i tortów. 

Zastąp puste kalorie pokarmami bogatymi w składniki odżywcze
Niepotrzebne kalorie to tylko pierwsza część problemu związanego z „pustymi” produktami - jest jeszcze inna, równie ważna kwestia. Duże ilości tłustych, słodzonych produktów zapychają żołądek, nie pozostawiając w nim miejsca na pożyteczne pokarmy, które dostarczają składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi.
Oto rozwiązanie: ponieważ „puste” produkty mają dużo kalorii, a bardzo niewiele składników odżywczych, postaraj się zrezygnować z nich na rzecz pokarmów o dokładnie odwrotnych właściwościach. Potrzebujesz więcej potraw bogatych odżywczo, ale  o relatywnie niewielkiej wartości kalorycznej. Te „wysokoodżywcze” pokarmy - jak warzywa, owoce i chude białka - są pożywne i sycące, ale nie przeciążą Cię kalorycznie.
Znajdziesz je bardzo łatwo. Skoro tłuszcze są tak kaloryczne (maleńka porcja masła zawiera około 40 kcal), zastąpienie produktów tłustych takimi o niskiej zawartości tłuszczu to prosty sposób na ograniczenie pustych kalorii i lepsze odżywianie. Proste zamiany - mleko półtłuste zamiast zwykłego, pierś indyka zamiast wołowiny - to świetny początek.
Innym wskaźnikiem wartości odżywczej pokarmów jest zawartość wody. Woda zwiększa objętość (ale nie kaloryczność) owoców i warzyw, czyniąc je sycącymi, ale nie tuczącymi - dodatkowo zawierają one mnóstwo witamin, minerałów, fitoskładników odżywczych
i błonnika.  Posiłek zacznij więc od sałatki lub zupy warzywnej - napełnisz żołądek niskokalorycznym jedzeniem. Na przekąskę wybieraj owoce, a jeśli to możliwe, dodawaj warzywa do wszystkich posiłków - zup, gulaszy, zapiekanek i sosów do makaronu. To podbije ich wartość odżywczą.

Czemu wysoka wartość odżywcza jest tak ważna
Do rozważnego gospodarowania budżetem kalorycznym i wybierania możliwie najbardziej pożywnych produktów zachęcam wszystkich - ale szczególnie ważne jest to w przypadku osób o stosunkowo niskim zapotrzebowaniu kalorycznym.  Kobieta utrzymująca swoją wagę przy 1400 kcal dziennie musi wybierać swoje jedzenie bardzo ostrożnie, jeśli chce spełnić wszystkie swoje potrzeby żywieniowe bez ryzyka przybrania na wadze. Jednak nawet osoby o wysokim zapotrzebowaniu na kalorie nie powinny zakładać, że mogą sobie folgować - również tu najrozsądniejszym rozwiązaniem jest wybieranie przede wszystkim produktów bogatych odżywczo.

Susan Bowerman, Dyplomowana dietetyczka, Certyfikowana Specjalistkads. Odżywiania Sportowego, Konsultantka ds. Odżywiania Herbalife
PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 08:29:05 | NAMP2HLASPX02