3 treningi, które możesz wykonać w domu

Print
HL_3_workouts_you_can_do_at_home_100px
Wizyta na siłowni to coś, z czego często rezygnujemy, kiedy goni nas czas - szczególnie z uwagi na miesięczne koszty karnetu. Nie znaczy to jednak, że nie możesz ćwiczyć w domu! Oto moje ulubione zestawy ćwiczeń, które możesz wykonywać w dogodnym dla siebie momencie, w zaciszu własnego domu, bez żadnego dodatkowego sprzętu. Więc żadnych wymówek!

ZAAWANSOWANY TRENIG OBWODOWY

Jeśli czujesz zew poważniejszego wyzwania, zabierz się za rozgrzewkę i dołącz do mnie w zaawansowanym treningu obwodowym. Będziemy pracować bardzo intensywnie, wykonując ćwiczenia o wysokiej efektywności. Jak zawsze, dostosuj trening do swojego poziomu sprawności i decyduj się na zaawansowaną aktywność tylko, jeśli możesz sobie na to pozwolić.

Będziemy pracować w stylu interwałowym: 45 sekund intensywnego wysiłku, następnie 15 sekund aktywnego spoczynku wzmacniającego mięśnie korpusu.

Ćwiczenie intensywne: PRZYSIAD Z PODSKOKIEM
Przybierz pozycję do przysiadu. Wyskocz do przodu, wykonując przysiad przy lądowaniu, następnie przesuń się do tyłu. Przysiadając, zawsze opieraj się na piętach. Im bardziej wychylisz się do tyłu i im bardziej wyskoczysz do przodu, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Powtarzaj przez 45 sekund.

Ćwiczenie do aktywnego spoczynku: BRZUSZKI
Wykonuj przez 15 sekund. Pamiętaj o tym, by odrywać ramiona od podłoża, oczy mieć skierowane ku sufitowi, a brodę oderwaną od klatki piersiowej.

Ćwiczenie intensywne: POMPOWANE PAJACYKI
Przybierz pozycję do pompek ze złączonymi nogami i stopami. Rozstaw szeroko nogi (szerzej, niż na szerokość bioder), następnie złącz je ponownie. Powtarzaj przez 45 sekund i zawsze pilnuj pozycji: dłonie powinny być rozstawione trochę szerzej od szerokości ramion, które powinny tworzyć linię prostą z nadgarstkami.

Ćwiczenie do aktywnego spoczynku: PODNOSZENIE NÓG W PRZYKLĘKU
Klęknij na dłoniach i kolanach, następnie podnieś i wyciągnij jedną nogę za siebie. Przyciągnij kolano do klatki piersiowej i ponownie cofnij nogę do tyłu. Zrób 3 powtórzenia, po czym zmień nogę. Powtarzaj przez 15 sekund.

Ćwiczenie intensywne: WYSKOKI W WYKROKU

Przybierz pozycję wykroku, następnie zmień wystawioną nogę podskokiem. Po prostu podskocz i zmień nogi. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, zawsze możesz zrobić przerwę przed wykonaniem wykroku drugą nogą. Najważniejsza jest wysokość skoku! Naprawdę się postaraj.

Ćwiczenie do aktywnego spoczynku: ROWEREK
To 15-sekundowe ćwiczenie wygląda następująco: połóż się płasko plecami na podłodze/macie. Palce dłoni połóż na skroniach, zegnij kolana. Unieś głowę i tułów i, skręcając się ostrożnie na jedną stronę, zbliż łokieć do przeciwległego kolana. Powtarzaj, zmieniając strony.
Po wykonaniu jednej serii całego treningu obwodowego, powtórz go od początku.

TRENING MIĘŚNI KORPUSU I BRZUCHA
Ten zestaw nadaje się świetnie do wzmocnienia mięśni tułowia. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce przed właściwym treningiem. Każde z tych jedenastu prostych ćwiczeń powinno wykonywać się przez 30 sekund, po dwie serie.

PODNOSZENIE KOLAN Z UNIESIONYMI RĘKAMI

Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość ramion. Unieś jedną rękę prosto nad głowę, następnie podnieś przeciwstawne kolano tak, by było pod właściwym kątem w stosunku do podłogi. Zmień rękę i nogę. To ćwiczenie wymaga naprawdę dobrej równowagi ciała, dlatego angażuje mięśnie korpusu.

PRZYSIADY W POZYCJI X
Stań ze stopami w pozycji równoległej do siebie, rozstawionymi nieco szerzej od szerokości ramion. Wyprostuj ręce w górze tak, by ciało utworzyło kształt litery X. Zrób głęboki przysiad, dotykając zewnętrznej strony stopy przeciwległą dłonią (nie zginaj się po prostu w pół, pamiętaj o ugięciu kolan). Kiedy wykonujesz przysiad, ciężar Twojego ciała powinien spocząć na piętach. Podnosząc się, wyciągnij wysoko ręce tak, by pracowały mięśnie brzucha.

SCYZORYKI NA STOJĄCO

Stań z rękami wyprostowanymi w górze. Jedną nogę postaw pewnie na ziemi (lekko uginając ją w kolanie), drugą wykop prosto przed siebie - na wysokość biodra, jeśli dasz radę. W tym czasie zegnij się wpół, sięgając wyciągniętej stopy obiema rękami. Jeśli brakuje ci elastyczności w ścięgnach, zegnij lekko wyciągniętą nogę tak, by udało Ci się dotknąć dłońmi stopy. W tym ćwiczeniu najważniejsza jest praca tułowia. Wdychaj powietrze, prostując się - wydychaj, zginając się.

WYKROKI Z ROZCIĄGANIEM MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ

To standardowe wykroki z małym dodatkiem - rozciągasz mięśnie klatki piersiowej, trzymając dłonie za głową. Nie wysuwaj szyi do przodu - utrzymuj prostą linię kręgosłupa. Zrób wykrok i wróć do pozycji stojącej, następnie zmień nogę.

CIOSANIE Z PODNOSZENIEM KOLAN
Zaangażuj mięśnie tułowia, podnosząc ręce nad głowę. Złącz dłonie. Następnie przenieś obie ręce na jedną stronę ruchem przypominającym wymach siekiery, skręcając przy tym tułów. Podnieś przeciwległe kolano tak, by spotkało się z „ciosającymi” rękami. Zrób dwa powtórzenia, następnie zmień stronę. Utrzymuj proste plecy i nie przesadź ze skrętem tułowia. To świetne ćwiczenie na zginacze bioder.

BRZUSZKI NA STOJĄCO

Unieś ręce nad głowę i podnieś jedno kolano do góry, przyciągając je do klatki piersiowej. Zegnij ręce, wraz z tułowiem, tak, by spotkały się z podniesionym kolanem. Ćwiczenie to możesz wykonywać na wyprostowanych nogach, możesz też utrzymać zgięte kolano. Najważniejsze jest, by żebra spotkały się z kolanem.

MAŁO INETSNYWNE KROKODYLKI
To wolniejsza wersja krokodylków. Zacznij w pozycji stojącej, następnie przykucnij, opierając dłonie przed sobą płasko na ziemi. Podskocz, cofając stopy do pozycji kłody - utrzymaj się tak przez 2 sekundy. Podskocz ponownie, powracając do kucania, następnie wstań. Powtórz całość. Kontroluj precyzję ruchów.

PRZYSIADY UNOSZENIEM KOLAN

Zrób przysiad ze stopami rozstawionymi nieco ponad szerokość ramion. Palce dłoni połóż na skroniach. Przerzuć ciężar ciała na jedną stronę i podnieś kolano „wolnej” nogi. Skręcając lekko ciało, przyciągnij przeciwległy łokieć do podniesionego kolana. Powtórz, zmieniając strony. Nie spiesz się, pamiętaj o oddychaniu i nie obciążaj za bardzo stóp.

DŁUGIE BRZUSZKI
Połóż się na podłodze, zginając jedną nogę. Drugą trzymaj wyprostowaną. Dłonie ułóż pod głową. Następnie unieś głowę, ręce i tułów, podnosząc jednocześnie wyprostowaną nogę. Wykonaj brzuszek, unosząc się tak, by dłonie dotknęły uniesionej stopy. Uniesiona stopa powinna być lekko zgięta, podbródek oderwany od klatki piersiowej. Pilnuj też, by plecy dotykały podłoża. Powtarzaj, zmieniając strony. Jeśli potrzebujesz nieco ułatwić sobie zadanie, wykorzystaj jedną rękę, zamiast obu.

LOT SUPERMANA
Kiedy pracujesz nad mięśniami brzucha, nie możesz również pomijać mniejszych mięśni pleców. Połóż się twarzą do ziemi, z rękami i nogami wyciągniętymi prosto tak daleko, jak to tylko możliwe. Jednocześnie unieś do góry lewą nogę i prawą rękę. Utrzymaj je tak przez dwie sekundy, następnie opuść i powtórz ćwiczenie, zamieniając strony. Zawsze pamiętaj o tym, by Twoja twarz zwrócona była ku ziemi. To bardzo subtelne ćwiczenie.

ROSYJSKI SKRĘT
Usiądź ze zgiętymi kolanami na podłodze/macie. Osadź nogi na podłożu, uruchom mięśnie tułowia i lekko odcyl się do tyłu tak, by niemal oprzeć ciężar ciała na węższej części pleców - kręgosłup trzymaj wyprostowany. Skręcaj się na przemian w obie strony, pracując mięśniami brzuch i przenosząc obie ręce tak, by dotknąć podłoża po stronie, na którą się skręcasz. Jeśli chcesz ułatwić sobie zadanie, usiądź bardziej prosto. Jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie, odchyl się jeszcze bardziej do tyłu.
Po ukończeniu całego zestawu dwa razy pamiętaj, by trochę ochłonąć.

JOGA ROZCIĄGAJĄCA
Masz za sobą szalony dzień? Ochłońmy trochę, urządzając sobie sesję jogi, która ukoi Twój umysł i wzmocni oraz rozciągnie Twoje mięśnie.
Rozpocznij od serii oczyszczających oddechów, podczas których wyciągaj ręce nad głowę. Wznoś ręce przy wdechu, a wydychając powietrze opuszczaj do serca. Po prostu oddychaj, pozbywając się napięcia i stresu nagromadzonego podczas całego dnia - pięć wdechów i wydechów.
Teraz czas na początkowe rozciąganie - zegnij się w biodrach, powoli pochylając ciało do przodu i chwytając się za łokcie. Zwieś głowę w dół i chwiej się lekko z jednej strony na drugą, rozluźniając mięśnie karku i głowy oraz stawy.
Kiedy już porządnie się rozciągniesz, przenieś dłonie na podłogę, przechodząc do pozycji wysokiego mostka. Ułóż się w wygodnej pozycji mostka i utrzymaj ją. Weź głęboki wdech. Wydychając powietrze, powoli obniżaj pozycję (wykorzystując triceps i utrzymując prostą linię mostka). Podnieś tułów do góry i wypchnij biodra do przodu - podnieś głowę go góry i weź głęboki oddech. W jodze pozycję tę nazywamy „Psem z Głową w Górę”.
Co wzlatuje, musi kiedyś spaść, więc przejdź do pozycji „Psa z Głową w Dół”: trzymając dłonie w dotychczasowym miejscu, zsuń stopy razem, unieś biodra do góry i opuść pięty tak, by utworzyć ciałem pozycję odwróconego „V”. Przyzwyczaj się do tej pozycji, następnie przejdź do kolejnego etapu - unieś jedną nogę prosto do góry i zbliż kolano do przeciwległego łokcia. Powtórz kilka razy, następnie zmień nogę.
Następnie połóż się na boku w pozycji wyprostowanej, ze stopami leżącymi jedna na drugiej. Dolną ręką oprzyj się na ziemi tak, by oderwać biodra od podłoża. Ręka powinna być wyprostowana, z dłonią znajdującą się dokładnie pod ramieniem. Drugą rękę unieś w górę, podnieś biodra i po prostu ciesz się tą pozycją. Pozostań w tej pozie przez kilka oddechów, następnie opuść się i zmień strony. Kiedy wykonasz już to ćwiczenie na obu stronach, oprzyj się na stopach i dłoniach i przejdź do pozycji stojącej.
Już stojąc, unieś ramiona nad głowę, następnie przenieś je na środek klatki piersiowej, łącząc dłonie. Obniż się do półprzysiadu, następnie skręć tułów w prawo, by zbliżyć lewy łokieć do prawego kolana. Rozłóż ramiona tak, by lewa dłoń znalazła się na wysokości stóp, a prawą rękę wznieś do góry. Po jednym oddechu powtórz ćwiczenie, zmieniając strony.
Powtarzaj tak długo, aż opadnie z Ciebie napięcie. Ten szybki zestaw ćwiczeń jogi pomaga mi oczyścić umysł i zrelaksować się po ciężkim dniu.

Nie namawiam do ćwiczenia tylko w domu, ponieważ wierzę, że zajęcia ruchowe w grupie wzmacniają naszą motywację i ułatwiają osiągnięcie wyznaczonych celów. Jednak następnym razem, kiedy będzie Ci potrzebny trening szybki i wolny od utrapień związanych z siłownią, będziesz w stanie wykonać go w zaciszu swojego domu.

Napisane przez Samanthę Clayton, AFAA, ISSA Samantha jest Dyrektorem ds. Edukacji Fitness w Herbalife.
PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 08:06:57 | NAMP2HLASPX02