5 błędów treningowych, których warto unikać

Print
5 exercise mistakes to avoid


Czy popełniasz kosztowne błędy treningowe, które mogą sabotować Twoje długoterminowe cele sprawnościowe? Zapoznaj się z moją listą najczęstszych potknięć treningowych wraz z sugerowanymi rozwiązaniami, które pomogą Ci maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni.

Błąd 1: Bezproduktywnie spędzony czas na bieżni

Wiele osób ustawia bieżnię na wolne tempo i maszeruje, oglądając telewizję lub czytając czasopisma – sądzą, że w ten sposób ćwiczą, jednak tak naprawdę wcale się nie wysilają. Wprawdzie taki trening jest lepszy, niż żaden, jednak wydatek kaloryczny przy powolnym, bezmyślnym treningu na bieżni jest bardzo niski, więc nie jest to najbardziej efektywny sposób wykorzystania czasu.
Rozwiązanie: Wkraczaj na bieżnię z determinacją i wybierz tempo, które wymusi na Tobie skupienie uwagi. Stosuj częste zmiany tempa i nachylenia, aby postawić sobie wyzwanie. Jeśli zawsze zaczynasz trening od bieżni, rozważ małe urozmaicenie i wypróbuj nowy sprzęt kardio.

Błąd 2: Garbienie się

Garbienie się przy podnoszeniu lub opuszczaniu ciężarów (nawet tych lekkich) wywołuje niepotrzebny wysiłek dolnych
i górnych mięśni pleców. Szczególnie, jeśli większość dnia spędzasz przy biurku. Długotrwałe siedzenie i garbienie się może osłabić dolne mięśnie pleców. W połączeniu z nieprawidłowym podnoszeniem ciężarów może to doprowadzić do urazu lub zaburzenia równowagi rozwoju mięśni, którego możesz łatwo uniknąć.
Rozwiązanie: Zawsze przyjmuj postawę atlety. Wykorzystaj mięśnie pośladków, uginając nogi przy podnoszeniu
i opuszczaniu ciężarów.

Błąd 3: Stosowanie niepowiązanych ze sobą ćwiczeń

Czy większość treningu poświęcasz konkretnym, małym grupom mięśni takim, jak biceps lub mięsień prosty brzucha („kaloryfer”)? Okresowa sesja poświęcona konkretnym mięśniom ma swoje zalety, ale pracowanie tylko nad małymi grupami mięśni nie jest szczególnie efektywnym sposobem na spalanie kalorii i podniesienie ogólnej sprawności.
Rozwiązanie: Wykorzystaj optymalnie swój czas na siłowni, wykonując angażujące duże grupy mięśni ćwiczenia kombinowane, które zapewnią najlepsze spalanie kalorii podczas i po treningu. Jeśli skupiasz się na małych grupach mięśni, rozważ dodatkowe ćwiczenia kardio.

Błąd 4: Zbyt długi odpoczynek

Robienie zbyt długich przerw na wypoczynek pomiędzy seriami to częsty błąd podczas ćwiczeń z ciężarami. Pozwolenie mięśniom na odpoczynek pomiędzy seriami jest ważnym elementem ćwiczeń interwałowych, nie trać jednak koncentracji
i wracaj do ćwiczeń tak szybko, jak to możliwe.
Rozwiązanie: Wykorzystując stoper, konsekwentnie kontroluj czas poświęcany na ćwiczenia i odpoczynek, a jeśli chcesz wycisnąć jeszcze więcej z treningu, wykonuj ćwiczenia kardio w przerwach między seriami. Pomoże Ci to utrzymać podniesione tętno. 

Błąd 5: Pominięcie rozgrzewki

Zabieranie się za właściwy trening bez odpowiedniej rozgrzewki może prowadzić do urazów, kiepskiego samopoczucia oraz znacznego obniżenia efektywności. Poświęcając kilka minut przed treningiem na przygotowanie umysłu i ciała prawdopodobnie przyniesie o wiele lepsze rezultaty i zmniejszy ryzyko zakwasów następnego dnia.
Rozwiązanie: Uświadom sobie, że celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała na trening. Spróbuj dynamicznej rozgrzewki składającej się z lekkich ćwiczeń kardio, a jeśli goni cię czas, zacznij od lżejszej wersji swojego właściwego treningu – np. jeśli zamierzasz wykonywać przysiady z obciążeniem, rozgrzej się, wykonując przysiady z ciężarem ciała.
***
Napisane przez Samanthę Clayton, AFAA, ISSA. Samantha jest Dyrektorem Herbalife ds. Edukacji Fitness.
PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 02:20:53 | NAMP2HLASPX02