Twój poradnik fitnessu na zimę

Print
fitness guide

Aby utrzymać sprawność ciała, musimy być aktywni. Pozwól, że pomogę Ci zacząć, proponując plan aktywności umożliwiający uzyskanie rezultatów, na które zasługujesz. Moje podejście do fitnessu jest stabilne i długoterminowe, dzięki czemu możesz poprawiać swoje wyniki z tygodnia na tydzień.

Wszyscy powinniśmy być w jakimś stopniu aktywni, szczególnie z uwagi na to, że nasze przepełnione technologią życie często wymaga wielogodzinnego siedzenia. Bez względu na Twój obecny poziom sprawności czy aktywności, wiele wyników badań dowodzi, że zrównoważone odżywianie i konsekwentne podejście do aktywności układają się w świetną strategię długoterminową umożliwiającą poprawę i utrzymanie ogólnego zdrowia.  Jeśli do tej pory zdarzało Ci się unikać ćwiczeń, polegając raczej na diecie jako metodzie kontroli składu ciała, pokażę Ci, jak możesz wzmocnić i utrzymać wyniki wypracowane odżywianiem, jeśli zdecydujesz się na regularną aktywność fizyczną w ciągu tygodnia.

Ile ruchu potrzebujesz?

Każda osoba powinna próbować przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu. Niektóre z wielu korzyści zdrowotnych powiązanych z ćwiczeniami to: poprawa gęstości kości, wzmocnienie mieści, wzrost wydolności sercowo-naczyniowej oraz wyższe poziomy energii. Jeśli zależy Ci na dużych zmianach w składzie ciała lub wyższych osiągnięciach sportowych, potrzebne będzie odpowiednie wydłużenie czasu aktywności fizycznej. Staraj się o 60-90 minut ćwiczeń o zróżnicowanej aktywności, dostosowanych do Twoich indywidualnych celów sprawnościowych.

Nie bój się ćwiczeń

Powodem, dla którego tak wiele osób unika treningów, jest kojarzenie go z nieprzyjemnymi rzeczami takimi, jak złe samopoczucie, pocenie się, przemęczenie i ból mięśni. Nie mogę obiecać, że nie spocisz się podczas ćwiczeń, ale zapewniam, że jeśli zastosujesz stopniowe i konsekwentne podejście do aktywności fizycznej, wkrótce skojarzysz ją z lepszym składem ciała, fizyczną pewnością siebie i wspaniałym samopoczuciem. Zbyt gwałtowne skoki aktywności mogą prowadzić do bólu mięśni, dlatego obchodź się ze swoim ciałem łagodnie i zwiększaj intensywność wysiłku stosownie do poziomu swojej sprawności. Jeśli jest za późno, bo mięśnie już dały o sobie znać, zaplanuj sobie kilka dni lekkich ćwiczeń - np. przechadzek lub rozciągania - które pozwolą Ci dojść do siebie. Podczas następnej sesji treningowej daj siebie tyle, by osiągnąć swój cel, ale nie na tyle mocno, żeby nie móc wstać z łóżka następnego dnia.

Postaraj się, by ruch sprawiał Ci frajdę

Twoja wybrana aktywność powinna dawać Ci radość, bo dzięki temu będziesz chętniej do niej wracać! Nie daj się gorączce styczniowych postanowień lub letniemu szałowi siłowni - podnoś intensywność aktywności stopniowo i rozważnie tak, by konsekwentnie dostosować go do rosnącej sprawności. Jeśli wypadniesz na ostrym zakręcie, cały proces będzie trzeba zaczynać od początku. Kiedy przestajesz ćwiczyć, tracisz część Twojej wydolności sercowo-naczyniowej oraz siły mięśni. 1Nie trać jednak ducha, bo droga powrotna do dawnej sprawności może być krótsza, niż za pierwszym razem. Nasze ciało dysponuje niezwykłą pamięcią mięśniową.

Jak zacząć lub jak wrócić do dawnej sprawności?


Oto kilka moich propozycji, które pomogą Ci wystartować... lub wrócić do gry.
• Codziennie stosuj proste ćwiczenia rozciągające, by zapewnić sobie pełną swobodę ruchu stawów i mięśni.
• Zwiększaj czas codziennej aktywności wchodząc po schodach, parkując dalej od sklepów, pracując w ogrodzie, tańcząc i bawiąc się z dziećmi. Po prostu ruszaj się!
• Chodż na codzienne spacery.   Możesz powoli zwiększać ich długość, aż 30 minut chodzenia będzie optymalne. Następnie zwiększ intensywność spaceru, chodząc szybciej. Zacznij też wybierać bardziej zróżnicowany teren, np. z pagórkami, i spróbuj joggingu lub biegu.
• Wykonuj ćwiczenia oporowe, np. proste przysiady, wykroki, pompki a później przejdź do używania ciężarów.

Najważniejsze jest wsłuchanie się we własne ciało. Wymagaj od siebie tyle, by stawiać sobie wyzwania, ale nie ryzykuj kontuzji albo bólu po przetrenowaniu.

Zachęcam: zacznij działać już dziś, ponieważ Twoje ciało zasługuje na to, by być zdrowe i sprawne. Jeśli potrzebujesz inspiracji lub motywacji, sprawdź #HerbalifeActive Month na Facebooku. Znajdziesz tam pomysły na treningi dostosowane do Twojego poziomu sprawności.

Mam też dla Ciebie wyzwanie na ten tydzień: znajdź czas na poniższy trening i po prostu zacznij żyć aktywnie.

Zadanie na pierwszy tydzień aktywności:

Wykonaj mój zestaw ćwiczeń rozciągających z użyciem krzesła - 3 razy w tygodniu.

Wybierz się na raźną, 5-minutową przechadzkę - 2 razy dziennie.

Wykonuj 20 przysiadów dziennie przez 5 dni w tygodniu. Najlepsze jest to, że możesz je robić wszędzie!

Każdy dzień zacznij od 20 brzuszków.

I ciesz się swoją aktywnością!
***
Napisane przez Samanthę Clayton, AFAA, ISSA Samantha jest Dyrektorem ds. Edukacji Fitness w Herbalife.

________________________________________
1 Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Gru 15;591(Pt 24):6221-30.

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 08:12:33 | NAMP2HLASPX02