This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here »

Dokonaliśmy aktualizacji naszej Polityki Prywatności. Kliknij tutaj aby przejrzeć zaktualizowaną wersję.

15-minutowy trening Samanthy – sześciopak gotowy na lato!

Print
15-minutowy trening Samanthy – sześciopak gotowy n

Czas wziąć się do roboty z zaawansowanym  programem treningowym mięśni brzucha autorstwa Samanthy Clayton!

 

“To niemal obóz treningowy dla Twoich mięśni brzucha, a zabiera tylko 15 minut! Spróbuj tego programu po sesji kardio albo wykorzystaj jako szybki trening w dni, kiedy nie możesz ćwiczyć dłużej niż 15-20 minut.

 

15-minutowy trening mięśni brzucha

Zanim zaczniesz, upewnij się, że Twoje ciało jest gotowe do ćwiczeń. Ten program działa najlepiej po sesji kardio, ale jeśli chcesz ją pominąć, zacznij od dynamicznej rozgrzewki z rozciąganiem przez przynajmniej 5 minut.

Wykonuj ćwiczenia przez podany czas. Kiedy zakończysz pierwszą serię, wykonaj jeszcze dwie, aby ukończyć trening. Będziesz potrzebować piłki gimnastycznej, przyda się również mata treningowa.

1. Podpór przodem na przedramionach (deska) (60 sekund)
Umieść przedramiona na macie (lub podłodze) równolegle do ramion. Osadź palce stóp na ziemi tak, aby wykorzystywać siłę mięśni tułowia do utrzymania się w pozycji deski. Oddychaj głęboko i pamiętaj o tym, by nie obciążać zbytnio karku i pleców. Podtrzymywać powinny Cię mięśnie brzucha.

2. Pike Roll z piłką gimnastyczną (30 sekund)
Zacznij w pozycji do pompek, ze stopami na piłce gimnastycznej. Spinając mięśnie brzucha, pchnij biodra w kierunku sufitu, przesuwając piłkę do przodu. Potem przeturlaj piłkę z powrotem do stóp, wracając do pozycji startowej. Utrzymuj proste plecy podczas całego ćwiczenia. Możesz regulować poziom trudności ćwiczenia, umieszczając piłkę bliżej brzucha. Im bliżej Twoich stóp znajduje się piłka, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.

3. Brzuszki z rowerkiem (30 sekund)
Połóż się na plecach i przyciśnij dół pleców do ziemi. Umieść dłonie po obu stronach głowy uważając, żeby nie nadwyrężyć szyi. Delikatnie unieś się tak, aby znaleźć się w pozycji do brzuszków i ustaw nogi w pozycji prostopadłej do ziemi. Wykonuj nimi ruchy jak przy rowerku, po czym zmień nogi. Trzymaj wyprostowaną nogę w górze. Spróbuj zbliżyć łokieć przeciwstawnej ręki do zginanego kolana. Ćwicz przez 30 sekund, zmieniając strony.

4. Siad z utrzymaniem w pozycji „V” (60 sekund)
Zacznij w pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami przed sobą. Podnieś nogi do góry pod kątem 45 stopni, utrzymuj jednak proste plecy i napięte mięśnie brzucha. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i utrzymaj ciało w pozycji litery „V” przez 60 sekund.

5. Brzuszki (30 sekund)
Połóż się na plecach, przyciskając dół pleców do podłogi. Kolana powinny być zgięte, stopy płasko na ziemi. Umieść dłonie po obu stronach głowy uważając, żeby nie nadwyrężyć szyi. Unieś się do góry tak, by górna część pleców oderwała się od ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę, i opuść się z powrotem. Powtarzaj przez 30 sekund. Pracuj mięśniami brzucha – bez oszukiwania!

6. Odwrócone brzuszki (30 sekund)
Połóż się na ziemi z ugiętymi kolanami. Unieś nogi do góry tak, aby zgięły się pod kątem 90 stopni, a uda były równoległe do podłogi. Ręce trzymaj nieruchomo po bokach tułowia. Unieś biodra do góry, przyciągając nogi do tułowia – utrzymuj zgięcie pod kątem 90 stopni. Opuść nogi i biodra do pozycji startowej. Powtarzaj przez 30 sekund.

7. Brzuszki pełnym ciałem (30 sekund)
Teraz łączymy ostatnie dwa ćwiczenia. Połóż się na podłodze z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami oderwanymi od ziemi, jak przy poprzednim ćwiczeniu. Umieść dłonie po obu stronach głowy i unieś się, odrywając górną część pleców od ziemi. Jednocześnie przyciągnij kolana do tułowia (utrzymując zgięcie pod kątem 90 stopni), pracując mięśniami brzucha. Opuść tułów i nogi do pozycji startowej. Powtarzaj przez 30 sekund.

8. Odpoczynek (30 sekund)
Zrób mięśniom brzucha szybką przerwę, pracowały ciężko przez ostatnie 4,5 minuty! Teraz masz czas na nawodnienie się i przygotowanie do następnej rundy.

***

Pamiętaj, by łączyć swój plan treningowy z dobrym odżywianiem. Możesz trenować jak najciężej, ale złej diety nie przećwiczysz.



Napisane przez Samanthę Clayton, AFAA, ISSA. Samantha jest Dyrektorem Herbalife ds. Edukacji Fitness.
PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-05-24 10:56:49 | NAMP2HLASPX02