4 oznaki tego, że czas na zwiększenie intensywności treningu

Print
4 signs you’re ready to increase workout intensity
Czy Twój organizm jest gotowy na więcej? Wypatruj sygnałów świadczących o tym, że czas zwiększyć intensywność treningów. Jeśli wsłuchasz się w swoje ciało i zidentyfikujesz właściwy moment na zwiększenie wysiłku, unikniesz niepożądanego zastoju treningowego.

Sednem treningu powinna być jego progresywność. Kiedy organizm przystosuje się do wymagań stawianych przez aktualny program treningowy, trzeba stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Tak poprowadzony trening pozwoli Ci polepszyć wyniki.
Sportowcy od lat trenują w cyklach, w ramach których zwiększają intensywność, długość lub obciążenie stosowanych ćwiczeń, ponieważ dowiedziono, że umożliwia to progresywny rozwój organizmu. Jako trener osobisty i grupowy wierzę, że każdy może skorzystać na rewidowaniu swojego programu treningowego co kilka miesięcy.

Nasze ciała różnie reagują na nowy program ćwiczeń. Większość ludzi zaczyna zauważać różnicę po 6-8 tygodniach konsekwentnego treningu. Kiedy zaczynasz trenować, zmiany fizyczne i oznaki poprawy sprawności fizycznej są zwykle bardzo widoczne. Wraz z poprawą sprawności mogą pojawić się trudności z wyczuciem, kiedy nadchodzi czas na podniesienie poprzeczki.

Co może na to wskazywać?


Jest za łatwo

Jeśli trening przestał być wyzwaniem, to czas zwiększyć jego poziom trudności.
Porada: Jeśli stosujesz nowy program dopiero od paru tygodni, dodaj ćwiczenia na równowagę, aby wzmocnić grupy mięśni stabilizujących.  Dla lepszego skupienia spróbuj wykorzystać płaską stronę piłki bosu przy przysiadach.

Rytm pracy serca
Jeśli podczas treningu na bieżni lub innym sprzęcie kardio zdarzało Ci się dostać zadyszki, a teraz możesz mówić swobodnie podczas ćwiczeń, to znak, że Twoja wydolność sercowo – naczyniowa polepszyła się.  Zwiększ intensywność, żeby sprawdzić się i spalić więcej kalorii.
Porada: Wydłuż czas treningu kardio, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.  Jeśli chcesz nabrać siły i zoptymalizować spalanie kalorii, zwiększ szybkość obrotów lub stopień nachylenia bieżni.
Dla bezpieczeństwa: Monitoruj rytm pracy serca i upewnij się, że mieści się w normach wyznaczanych przez Twój wiek i kondycję fizyczną (większość sprzętu kardio posiada stosowną tabelę, która Ci w tym pomoże).  Stawiaj sobie wyzwania, aby się rozwijać. Zachowaj jednak umiar i nie spiesz się.

Ciężary są zbyt lekkie
Jeśli podnoszone ciężary wydają Ci się zbyt lekkie, być może nadszedł czas na zwiększenie obciążenia. Przy niewielkim obciążeniu nawet wielokrotne powtórzenia nie stanowią dla Twojego ciała wystarczającego wyzwania. Wykorzystaj swój czas efektywniej.
Porada: Wybierz ciężar, przy którym będziesz w stanie wykonać 10-12 powtórzeń w dobrym tempie. Ostatnie 3-4 powtórzenia powinny być pewnym wyzwaniem. Dobry pomysłem jest zwiększanie ciężaru o 10% co 3-4 tygodnie. Powtarzalność jest kluczem do sukcesu i do rozwoju mięśni, dlatego na początku programu treningowego poświęć czas na dobranie najlepszej wagi ciężarków. Jeśli będzie za łatwo, popracuj nad zwiększeniem intensywności.

Nuda
Jeśli trening nie dostarcza Ci motywacji lub inspiracji, to czas go zmienić!
Porada: Spróbuj nowych ćwiczeń, które będą wymagać od Ciebie skupienia i uwagi.  Ćwiczenia angażujące kilka grup mięśni oraz te, które wymagają bardziej skomplikowanych układów ruchowych sprawdzą się lepiej w zwalczaniu nudy. Kochasz biegać? Wyznacz sobie wyzwanie czasowe lub wybierz malowniczą trasę, która Cię pobudzi.

***
Pamiętaj, że istotną częścią każdego planu kondycyjnego jest zbilansowane żywienie. Zdobądź się na wysiłek polepszania swoich wyników, wsłuchując się w swoje ciało i orientując się, kiedy przychodzi czas na zmiany.

Samantha Clayton, Dyrektor ds. Edukacji Fitness w Herbalife.


PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 02:17:23 | NAMP2HLASPX02