Trening interwałowy dla każdego

Print
Trening interwałowy dla każdego
Spalaj kalorie podczas każdej sesji treningowej, ćwicząc na czas i różnicując intensywność wysiłku! Trening interwałowy to propozycja nie tylko dla zaawansowanych - początkujący też sobie poradzą. Czytaj dalej, a dowiesz się, jak wykorzystać interwały do osiągnięcia najlepszych możliwych rezultatów. Poznasz też kilka świetnych sposobów na to, jak wykorzystać pomiar czasu.

Trening interwałowy może być elementem programu fitness poprawiającego poziom aktywności. Jest również przydatną metodą szybszego spalania kalorii. Typowym mitem dotyczącym treningu interwałowego jest przekonanie, że podołają mu tylko weterani siłowni. Mam dobre wieści - można go dostosować do każdego poziomu sprawności. Interwały sprawdzają się świetnie w dni, kiedy nie masz zbyt wiele czasu na ćwiczenia, lub kiedy zależy Ci na zwiększeniu zarówno intensywności wysiłku, jak i tempa spalania kalorii.

Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to metoda wykorzystująca różnicowanie czasu i intensywności ćwiczeń - w ten sposób ciało jest zmuszane do wykorzystywania różnorodnych zapasów energii.

Czemu mam stosować trening interwałowy?

Zróżnicowany czas i intensywność wysiłku wpływają na tempo pracy serca, zachęcając organizm do sięgania po różne źródła energii zasilającej Twój trening. Wpływa to korzystnie zarówno na osiągnięcia, jak i na ogólny poziom sprawności.

Jak mogę włączyć trening interwałowy do swojego programu fitness?

Stosowanie treningu interwałowego najprościej zacząć od wyznaczenia sobie pewnego czasu na bardzo intensywny wysiłek, po którym powinien nastąpić okres aktywnego spoczynku (łagodniejszych ćwiczeń pozwalających ustabilizować pracę serca).

Jakie interwały stosować?
•    Początkujący: Trenerzy proponują zacząć od proporcji 1:1 - równych czasów wysiłku i aktywnego spoczynku. To świetna opcja dla początkujących - intensywność wysiłku powinna być na poziomie 6/10.
•    Przykład: 30 sekund ćwiczeń siłowych i 30 sekund odpoczynku (następnie powtarzamy) lub 60 sekund treningu kardio, następnie 60 sekund odpoczynku (i powtarzamy). Po paru tygodniach zwiększ intensywność wysiłku. Dostosuj ją do swojego rosnącego poziomu sprawności tak, by maksymalnie efektywnie wykorzystywać czas poświęcany na trening.
•    Kolejny krok: Kiedy uznasz, że proporcja 1:1 jest już zbyt łatwa (np. czujesz, że możesz wrócić do aktywności przed zakończeniem spoczynku), możesz przejść na kolejny poziom. Zwiększ czas i intensywność wysiłku lub skróć spoczynek.
•    Więcej pracy, mniej spoczynku: Spróbuj proporcji 2:1 - wysiłek dwa razy dłuższy, niż spoczynek. Na przykład, 20 sekund intensywnych ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku - powtórz 5 razy.

Trening interwałowy i utrata wagi

Często jestem pytana o dokładną ilość kalorii spalanych przez dany trening. Chociaż pytanie to może wydawać się proste, tak naprawdę liczba ta będzie różna dla każdego z nas, ponieważ opiera się na zmiennych takich, jak waga ciała czy intensywność, czas i rodzaj treningu.

Podczas ćwiczeń organizm spala kalorie pochodzące z zapasów tłuszczu bądź z węglowodanów. Jeśli trening jest bardzo intensywny, może wzrosnąć również tempo spalania kalorii już po jego zakończeniu (co trudno śledzić), dlatego, moim zdaniem, przy ćwiczeniach nie warto zaprzątać sobie głowy matematyką. Licz raczej kalorie w planie posiłków albo powtórzenia w serii.

Polecam wszystkim, by oceniali trening z perspektywy tego, jak się czują, ponieważ świadomość, że godzina ćwiczeń mogła nie wystarczyć do spalenia kubka słodkiej kawy, będzie raczej sporym rozczarowaniem. Korzyści płynące z aktywności fizycznej nie dają się zamknąć w liczbie kalorii spalanych przez organizm. Ruch, konsekwentny rozwój oraz pozytywne nastawienie to najlepsza możliwa droga do osiągnięcia świetnych rezultatów!

Napisane przez Samanthę Clayton, AFAA, ISSA Samantha jest Dyrektorem ds. Edukacji Fitness w Herbalife.
PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 08:07:45 | NAMP2HLASPX02