Twój zestaw ćwiczeń na zimę

Print
Your winter fitness plan

Jeśli sądzisz, że wraz z końcem lata możesz już odkładać sadełko na zimę...pomyśl jeszcze raz! Dzięki moim poradom treningowym zachowasz letnią figurę przez cały rok.

To, że pogoda się ochładza a Ty zaczynasz nosić dodatkowe ciuchy, nie znaczy, że powinnaś przestać dbać o swoją formę. Trening to plan na cały rok, ponieważ prawdziwe zdrowie i sprawność osiągniesz tylko dzięki konsekwencji.
Spróbuj mojego jesiennego programu ćwiczeń, by nieco rozgrzać się w chłodniejsze dni i wieczory. Trening ten znakomicie wyrzeźbi Twoje ramiona, korpus i nogi. Świetnie nadaje się również do zwiększania siły i spalania kalorii.
Zabiera około 30 minut i może być prowadzony w zaciszu Twojego domu. Jeśli nie masz czasu na wykonanie całości, spróbuj zrobić chociaż kilka powtórzeń lub jeden zestaw.

Będą Ci potrzebne:
•  Krzesło
•  Zestaw hantli
•  Mata

Przygotowanie ciała do ćwiczeń jest bardzo ważne! Poświęć co najmniej 10 minut na rozgrzewkę kardio. Możesz, na przykład, spróbować 5 minut biegu w miejscu, a później pajacyków lub ćwiczeń ze skakanką.

Trening jesienny - ćwiczenie 1: ćwiczenie ramion i barków z hantlami
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle po bokach ciała. Podnieś hantle, zginając ręce, co uruchomi Twoje bicepsy; następnie obróć nadgarstki tak, by dłonie były zwrócone ku sobie i przyciągnij hantle na wysokości ramion. Pozwoli Ci to efektywnie ćwiczyć mięśnie barków.

Trening jesienny - ćwiczenie 2: przysiady plie z hantlami
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, wewnętrznej strony ud oraz trapezu. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej od szerokości ramion, z palcami stóp skierowanymi na zewnątrz. Hantle trzymaj dłońmi skierowanymi do ciała. Powoli przejdź do przysiadu, jakby zsuwając się po ścianie, z wyprostowanymi plecami. Wracając do pozycji stojącej, przyciągnij hantle do klatki piersiowej, prowadząc ruch łokciami. Powtórz.

Trening jesienny - ćwiczenie 3: pompki na krześle
To ćwiczenie uruchamia triceps z tyłu ramion. Usiądź na krześle, chwytając dłońmi za boczne krawędzie siedzenia. Stopu ustaw przed sobą, uda trzymaj równolegle do podłogi. Opuść się z krzesła - kiedy zginasz ręce, łokcie powinny znajdować się z tyłu, podtrzymując ciężar ciała. Następnie powróć do pozycji początkowej.

Trening jesienny - ćwiczenie 4: balans na dłoniach i kolanach
To ćwiczenie całego ciała wzmacnia mięśnie podbrzusza, rąk i nóg. Uklęknij na podłodze, opierając się na rękach. Przyjmij taką pozycję, aby Twoje nadgarstki znajdowały się dokładnie pod ramionami, a biodra były nad kolanami. Plecy trzymaj prosto. Następnie unieś poziomo jedną nogę oraz przeciwstawną do niej rękę.  Możesz zostać chwilę w tej pozycji albo spróbować zbliżyć kolano do klatki piersiowej a łokieć do kolana. Następnie zmień stronę.

Trening jesienny - ćwiczenie 5: głęboki wypad z uniesieniem nogi
Wzmacnia mięśnie całych ud oraz pośladków. Stań prosto, opierając się rękami o krzesło - dla zachowania równowagi. Zrób wypad w tył lewą nogą, przenosząc tył pięty tuż za linię środkową ciała. Kiedy obniżasz ciało, kolano nogi przedniej (prawej) nie powinno przekroczyć linii palców stopy. Napinaj mięśnie tułowia, plecy trzymaj wyprostowane. Wróć do pozycji stojącej. Trzymając zgiętą stopę, unieś nogę w bok.

Trening jesienny - ćwiczenie 6: mostek z wyciskaniem hantli
Angażuje mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz pośladków. Na początek połóż się na plecach i poćwicz pozycję „mostka”. Spinając mięśnie pośladków unieś biodra z ziemi tak, by utworzyć linię prostą od ramion do kolan. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać taką pozycję, możesz zacząć korzystać z hantli. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do przodu, równo z klatką piersiową. Unieś hantle do góry, utrzymaj je przez kilka sekund, następnie wróć do pozycji początkowej.

Wykonaj 10-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Z czasem możesz próbować powtarzać je w trzech seriach. Mam nadzieję, że ten jesienny trening przypadnie Ci do gustu. Pamiętaj, że sprawność fizyczna jest ważna nie tylko latem, lecz przez całe życie!

Samantha Clayton, Dyrektor ds. Edukacji Fitness w Herbalife

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 08:25:03 | NAMP2HLASPX02