This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here »

Dokonaliśmy aktualizacji naszej Polityki Prywatności. Kliknij tutaj aby przejrzeć zaktualizowaną wersję.

Czy czerpiesz maksymalne korzyści ze swojego pożywienia?

Print
Are you getting the most from your foods?

Wybieranie produktów bogatych w składniki odżywcze to jeden z najlepszych sposobów na dostarczenie sobie wszystkich potrzebnych mikro- i makroelementów. Czy wiesz, jak uczynić te składniki bardziej przyswajalnymi dla organizmu?

Jak przygotować jedzenie dla organizmu?

To, ile korzyści przyniosą Ci składniki odżywcze zawarte w jedzeniu, zależeć będzie od tego, na ile jest ono przygotowane dla organizmu. Stopień, w jakim dany składnik jest trawiony, przyswajany i wykorzystywany przez organizm określa się naukowym mianem „biodostępności”.
Makroelementy spożywcze (białka, tłuszcze i węglowodany) są wysoce biodostępne i z łatwością przyjmowane przez organizm. Jednak zdolność przyswajania mikroelementów (witamin i minerałów) oraz fitoskładników (naturalnych związków roślinnych) jest wypadkową kilku czynników.

1. Wybór i przechowywanie produktów

Produkty cechuje różna zawartość składników odżywcznych, zmienia się ona również w zależności od sposobu przechowywania. Świeże, sezonowe owoce i warzywa to często najlepszy wybór, ponieważ nie przechowywano ich długo, ani nie transportowano z odległych miejsc. Mrożonki są niemal równie dobre, gdyż zwykle owoce i warzywa zamraża się wkrótce po zebraniu, dzięki czemu cechuje je duża zawartość składników odżywczych.

Pewne składniki odżywcze, jak witamina C, mogą zostać utracone po wystawieniu produktu na działanie światła lub powietrza – szczególnie, jeśli naruszona została skórka lub powłoka. Chociaż to bardzo wygodne kupić sobie krojone warzywa i owoce, staraj się wybierać całe produkty, jeśli zależy Ci na dużej ilości składników odżywczych.

Równie ważne są odpowiednie warunki przechowywania, chociaż są one różne dla poszczególnych produktów. Na przykład pomidory lub arbuz zachowują więcej likopenu (barwnika przeciwutleniającego, który odpowiada za ich kolor) w temperaturze pokojowej niż w lodówce. Z drugiej strony, witamina C zawarta w cytrusach i brokułach zostaje lepiej zachowana w chłodzie lodówki.

2. Przygotowanie jedzenia

Pewne korzystne składniki odżywcze, np. karotenoidy (barwniki w owocach i warzywach) są silnie złączone z komórkami rośliny.

  • Chcąc zwiększyć biodostępność tych fitonutrientów (np. luteiny, likopenu czy beta-karotenu), musimy je najpierw uwolnić. Siekanie produktów bogatych w karotenoidy (np. marchewki lub szpinaku) to prosty sposób na uwolnienie tych związków (możesz również wrzucić warzywa do blendera podczas przygotowywania koktajlu Formuła 1).
  • Karotenoidy (oraz witaminy A, D, E i K) dobrze rozpuszczają się w tłuszczu, więc spożywanie ich z domieszką tłuszczu zwiększa ich biodostępność. Wystarczy jedna łyżeczka.
  • Obróbka termiczna pozwala usunąć pewne niekorzystne składniki. Np. surowa kapusta zawiera enzymy, które zakłócają biodostępność witaminy B1 czyli tiaminy. Enzymy te są niszczone w procesie gotowania, co sprawia, że tiamina staje się bardziej biodostępna.
  • Produkty sfermentowane, np. jogurt, ogórki kiszone, kapusta kiszona, tempeh lub kimchi mają często więcej składników biodostępnych. Proces fermentacji zmienia ich naturalne węglowodany w łagodne kwasy, zwiększając biodostępność minerałów, np. cynku, żelaza, wapnia i fosforu. Pełne ziarna i strączki zawierają związek zwany kwasem fitowym, który wiąże minerały, np. cynk, wapń lub żelazo, zmniejszając ich przyswajalność. Jednak podczas fermentacji z udziałem drożdży lub zakwasu, zachodzącej przy produkcji chleba, zwiększa się biodostępność minerałów w ziarnie. Podobnie jest w przypadku różnych rodzajów fasoli.

3. Łączenie produktów

Innym sposobem na zwiększenie biodostępności jest spożywanie pewnych kombinacji składników odżywczych.

  • Witamina D zwiększa przyswajalność wapnia, spróbuj więc połączyć witaminę D zawartą w tłustych rybach i wapń z warzyw liściastych.
  • Witamina C odgrywa wielką rolę w procesie przyswajania żelaza ze źródeł roślinnych. Gotując fasolę (dobre źródło żelaza) z pomidorami (bogatymi w witaminę C), otrzymujemy połączenie, które może nawet trzykrotnie zwiększyć biodostępność żelazna.
  • Czy wiesz, że pospolita przyprawa, czarny pieprz, zawiera piperynę – związek stymulujący trzustkę do zwiększenia produkcji enzymów trawiennych? Zaobserwowano, że zwiększa to biodostępność selenu, beta-karotenu i witaminy B6 oraz pewnych fitoskładników zawartych w przyprawach.

Susan Bowerman jest dyplomowaną dietetyczką, certyfikowanym specjalistą ds. odżywiania sportowego, dyrektor ds. edukacji odżywiania w Herbalife.

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-10-15 13:22:15 | NAMP2HLASPX01