Czy czerpiesz maksymalne korzyści ze swojego jedzenia?

Print
Are you getting the most from your foods?

 

Wybieranie produktów bogatych w składniki odżywcze podczas zakupów to jeden z najlepszych sposobów na dostarczenie sobie wszystkich potrzebnych mikro- i makroelementów. Ale czy wiesz, jak skutecznie „odblokować” te składniki i uczynić je bardziej przyswajalnymi dla organizmu?

Jak przygotować jedzenie dla organizmu?

To, ile korzyści odniesiesz ze składników odżywczych zawartych w swoim jedzeniu, zależeć będzie od tego, na ile jest ono przygotowane dla organizmu. Bardziej naukowo określa się to mianem „biodostępności”, czyli stopnia, w jakim dany składnik jest trawiony, przyswajany i wykorzystywany przez organizm.
Makroelementy spożywcze (białka, tłuszcze i węglowodany) są wysoce biodostępne i z łatwością przyjmowane przez organizm. Jednak zdolność przyswajania mikroelementów (witamin i minerałów) oraz fitonutrientów (naturalnych związków roślinnych) jest wypadkową kilku czynników, z których każdy może pomóc twojemu organizmowi w lepszym wykorzystaniu danego składnika i oferowanych przez niego korzyści.

1. Wybór i przechowywanie produktów


Produkty, które wybierasz oraz sposób ich przechowywania mają wpływ na zawartość składników odżywczych. Świeże, sezonowe owoce i warzywa to często najlepszy wybór, ponieważ najprawdopodobniej zostały zebrane w najlepszym momencie i nie spędziły zbyt wiele czasu w transporcie czy w magazynie – oba te aspekty mają wpływ na ich wartości odżywcze. Mrożonki to niemal równie dobra opcja, gdyż zwykle zamraża się je niedługo po zebraniu, co pomaga zachować ich korzystne składniki.

Pewne składniki odżywcze, jak witamina C, mogą zostać utracone po wystawieniu produktu na działanie światła lub powietrza – szczególnie, jeśli naruszona została skórka lub powłoka.  Dlatego, chociaż krojone warzywa i owoce są wygodne, staraj się wybierać całe produkty, żeby zwiększyć zawartość składników odżywczych.

Warunki przechowywania są równie ważne, są też różne dla poszczególnych produktów. Na przykład pomidory lub arbuz zachowują więcej likopenu (barwnika przeciwutleniającego, który odpowiada za ich kolor) w temperaturze pokojowej, niż w lodówce. Z drugiej strony, witamina C w cytrusach i brokułach lepiej zachowuje się w chłodzie lodówki.

2. Przygotowanie jedzenia

Pewne korzystne składniki odżywcze, np. karotenoidy (barwniki w owocach i warzywach) są silnie złączone z komórkami rośliny

  • Chcąc zwiększyć biodostępność tych fitonutrientów (np. luteiny, likopenu czy beta-karotenu), musimy je najpierw uwolnić. Siekanie produktów bogatych w karotenoidy (np. marchewki lub szpinaku) to prosty sposób na uwolnienie tych związków (możesz również wrzucić warzywa do blendera podczas przygotowywania koktajlu Formuła 1). Dzięki temu Twoje enzymy pracują na większej powierzchni, co zwiększa biodostępność składników.
  • Karotenoidy (oraz witaminy A, D, E i K) dobrze rozpuszczają się też w tłuszczu, co oznacza, że spożywanie ich z domieszką tłuszczu zwiększa ich biodostępność. Wystarczy łyżeczka, czyli tyle, ile powinien zawierać typowy posiłek.
  • Gotowanie również pomaga uwolnić karotenoidy, ponieważ w trakcie tego procesy rozpadają się ściany komórkowe. Delikatne gotowanie może też pomóc zniszczyć pewne niekorzystne składniki. Na przykład, surowa kapusta zawiera enzymy, które zakłócają biodostępność witaminy B1, czyli tiaminy. Enzymy te są niszczone w procesie gotowania, co sprawia, że tiamina staje się biodostępna.
  • Produkty sfermentowane, np. jogurt, ogórki konserwowe, tempeh lub kimchi, mają często więcej składników biodostępnych. Proces fermentacji zmienia ich naturalne węglowodany w łagodne kwasy, zwiększając biodostępność minerałów takich, jak cynk, żelazo, wapń i fosfor. Pełne ziarna i leguminy zawierają związek zwany kwasem phytic, który wiąże minerały, np. cynk, wapń lub żelazo, zmniejszając ich przyswajalność. Jednak podczas fermentacji z udziałem drożdży lub zakwasu, zachodzącej przy produkcji chleba, zwiększa się biodostępność minerałów w ziarnie. Podobnie jest w przypadku różnych fasol.

3. Łączenie produktów

Innym sposobem na zwiększenie biodostępności jest spożywanie pewnych kombinacji składników odżywczych.

  • Witamina D zwiększa przyswajalność wapnia, spróbuj więc połączyć witaminę D zawartą w tłustych rybach i wapń z warzyw liściastych.
  • Witamina C odgrywa wielką rolę w procesie przyswajania żelaza ze źródeł roślinnych. Gotując fasolę (dobre źródło żelaza) z pomidorami (bogatymi w witaminę C), otrzymujemy połączenie, które może zwiększyć biodostępność żelazna dwu- a nawet trzykrotnie.
  • Czy wiesz, że pospolita przyprawa, czarny pieprz, zawiera piperynę – związek stymulujący trzustkę do zwiększenia produkcji enzymów trawiennych? Zaobserwowano, że zwiększa to biodostępność selenu, beta-karotenu i witaminy B6 oraz pewnych fitonutrientów zawartych w przyprawach.

Susan Bowerman jest Dyrektorem Herbalife ds. Edukacji Odżywiania. Susan jest Zarejestrowaną Dietetyczką oraz Certyfikowanym Specjalistą ds. Dietetyki Sportowej.

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 08:20:06 | NAMP2HLASPX02