This site uses cookies. By continuing to browse the site you are agreeing to our use of cookies. Find out more here »

Dokonaliśmy aktualizacji naszej Polityki Prywatności. Kliknij tutaj aby przejrzeć zaktualizowaną wersję.

Trzy kroki do wzmocnienia sylwetki

Print
strongerYou

Krok 1. Regularnie wykonuj odpowiednie ćwiczenia.
Krok 2. Odżywiaj się w zbilansowany sposób, obejmujący odpowiednią ilość białka i mikroskładników odżywczych.
Krok 3. Zaplanuj dni odpoczynku, by organizm miał czas na regenerację.

Twój plan budowania masy mięśniowej musi obejmować natępujące elementy:

  • Intensywne treningi
    Stymuluj tkankę mięśniową, intensywnie trenując. Regularnie, 3-4 razy w tygodniu wykonuj ćwiczenia siłowe, wykorzystując masę swojego ciała lub dodatkowe obciążenie.
  • Równowaga
    Wykonuj ćwiczenia na górne i dolne partie ciała, by zachować proporcjonalną sylwetkę.
  • Cierpliwość
    Przygotuj się na to, że efekty pojawią się po jakimś czasie. Wzmocnienie mięśni i przyrost ich masy wymagają czasu.
  • Odpoczynek
    Nie przetrenuj się, bo zdolności regeneracyjne organizmu ulegną osłabieniu. Zaplanuj treningi tak, by mieć 1-2 dni odpoczynku tygodniowo.
  • Motywacja
    Musisz się motywować, by osiągnąć wymarzone rezultaty.

Trening progresywny

Jeśli chcesz, aby Twój program budowy masy mięśniowej był efektywny, stale podnoś jego stopień trudności. Wykonywanie stałej liczby powtórzeń przy tym samym obciążeniu nie jest rozwojowe. Dlatego zwiększaj liczbę powtórzeń albo obciążenie.

Model zwiększania liczby powtórzeń i obciążenia jest łatwy do zrozumienia i zastosowania. Przestrzegając go, możesz łatwo mierzyć swoje wyniki i zobaczyć, czy poprawiasz je z tygodnia na tydzień.

W początkowych etapach treningu siłowego, zwłaszcza jeśli ktoś w ogóle dopiero zaczyna ćwiczenia, polecam wykonywanie 10-14 powtórzeń. Więcej powtórzeń zmusi Cię do wyboru umiarkowanego obciążenia. Dzięki temu nabierzesz wprawy w danym ćwiczeniu, co jest ważne dla Twojego bezpieczeństwa, gdy zaczniesz zwiększać obciążenie. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy, zwiększ obciążenie, zmniejszając liczbę powtórzeń.

Jak zacząć plan budowy masy mięśniowej?

Celem następnego treningu może być wykonanie większej liczby powtórzeń przy użyciu tego samego obciążenia, aż będziesz mógł wykonać 14 pełnych powtórzeń. Gdy już osiągniesz tę liczbę, zwiększ obciążenie w trakcie kolejnego treningu.

Zwiększanie obciążenia

Należy zwiększać obciążenie o 5-10%, dążąc do wykonania co najmniej 10 powtórzeń.
Twoim stałym celem powinno być zwiększanie liczby powtórzeń, a następnie, gdy już osiągniesz ich maksymalną liczbę – zastosowanie większego obciążenia. Ta metoda treningowa, choć powolna, jest niezawodnym sposobem na wzmocnienie mięśni i przyrost ich masy.

Odżywianie

Musisz zadbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości paliwa, niezbędnego do treningu i regeneracji. Postaraj się jeść porządne śniadania, potem przekąskę, rozsądną porcję na lunch, przekąskę popołudniową oraz umiarkowaną kolację.

Skoro starasz się zbudować masę mięśniową, potrzebujesz paliwa. Nie możesz zbytnio ograniczać spożycia kalorii, ale nie zrozum tego zalecenia niewłaściwe: zawsze powinniśmy ograniczać spożycie tzw. pustych kalorii. Wybieraj żywność wysokobiałkową, o wysokiej gęstości odżywczej, a węglowodany czerp z produktów pełnoziarnistych i owoców. Wiele osób, które chcą przybrać na wadze lub zyskać więcej mięśni, popełnia błąd, sądząc, że mogą jeść mnóstwo niezdrowej żywności. To spowoduje przybieranie na wadze, jednocześnie jednak będzie szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia. Zachowaj zdrowy rozsądek.

Autorem artykułu jest Samantha Clayton, dyrektor ds. edukacji fitness w Herbalife.

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-07-17 10:23:09 | NAMP2HLASPX04