Trzy kroki do wzmocnienia sylwetki

Print
strongerYou

Krok 1. Regularnie wykonuj odpowiednie ćwiczenia. 
Krok 2. Odżywiaj się w zbilansowany sposób, obejmujący odpowiednią ilość białka i mikroskładników odżywczych.
Krok 3. Zaplanuj dni odpoczynku, by organizm miał czas na adaptację.

Twój plan budowania masy mięśniowej musi obejmować:

  • Intensywne treningi:
    Stymuluj tkankę mięśniową, intensywnie trenując. Regularnie, 3-4 razy w tygodniu, wykonuj ćwiczenia siłowe, wykorzystując masę swojego ciała lub dodatkowe obciążenie.
  • Równowaga:
    Wykonuj ćwiczenia na górne i dolne partie ciała, by zachować proporcjonalną sylwetkę.
  • Cierpliwość:
    Przygotuj się na to, że efekty pojawią się po jakimś czasie. Wzmocnienie mięśni i przyrost ich masy wymagają czasu.
  • Odpoczynek:
    Nie przetrenuj się, bo zdolności regeneracyjne organizmu ulegną osłabieniu. Zaplanuj treningi tak, by mieć 1-2 dni odpoczynku tygodniowo.
  • Motywacja:
    Pamiętaj, że musisz się motywować, by osiągnąć wymarzone rezultaty.

Najlepszy sposób na trening budujący masę mięśniową

Jeśli chcesz, by Twój plan budowania masy mięśniowej był efektywny, postaw na trening progresywny. Musisz trenować w sposób umożliwiający Ci stopniowe przesuwanie poprzeczki coraz wyżej. Jeśli w trakcie każdego treningu wykonujesz zawsze tyle samo powtórzeń przy użyciu identycznego obciążenia, pozostaniesz w tym samym miejscu. Musisz zwiększać albo liczbę powtórzeń, albo obciążenie.

Model zwiększania liczby powtórzeń i obciążenia jest łatwy do zrozumienia i zastosowania. Przestrzegając go, możesz łatwo mierzyć swoje wyniki i zobaczyć, czy poprawiasz je z treningu na trening.

W początkowych etapach treningu siłowego, zwłaszcza jeśli ktoś w ogóle dopiero zaczyna trenować, polecam wykonywanie 10-14 powtórzeń. Więcej powtórzeń zmusi Cię do wyboru umiarkowanego obciążenia. Dzięki temu nabierzesz wprawy w danym ćwiczeniu, co jest ważne dla Twojego bezpieczeństwa, gdy zaczniesz zwiększać obciążenie. Gdy będziesz gotów na bardziej zaawansowany trening, zwiększ obciążenie, zmniejszając liczbę powtórzeń.

Jak zacząć plan budowy masy mięśniowej

Celem następnego treningu może być wykonanie większej liczby powtórzeń przy użyciu tego samego obciążenia, aż będziesz mógł wykonać 14 pełnych powtórzeń. Gdy już osiągniesz tę liczbę, zwiększ obciążenie w trakcie kolejnego treningu.  

Zwiększanie obciążenia

Należy zwiększać obciążenie o 5-10%, dążąc do wykonania co najmniej 10 powtórzeń.

Twoim stałym celem powinno być zwiększanie liczby powtórzeń, a następnie, gdy już osiągniesz ich maksymalną liczbę – zastosowanie większego obciążenia. Ta metoda treningowa, choć powolna, jest niezawodnym sposobem na wzmocnienie mięśni i przyrost ich masy.

Odżywianie

Musisz zadbać o dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości paliwa, niezbędnego do treningu i regeneracji. Postaraj się jeść porządne śniadania, potem przekąskę, rozsądną porcję na lunch, przekąskę popołudniową oraz umiarkowaną kolację.

Skoro starasz się zbudować masę mięśniową, potrzebujesz paliwa. Nie możesz zbytnio ograniczać spożycia kalorii, ale nie zrozum tego zalecenia niewłaściwe: zawsze powinniśmy ograniczać spożycie „pustych” kalorii. Wybieraj żywność wysokobiałkową, o wysokiej gęstości odżywczej, a węglowodany czerp z produktów pełnoziarnistych i owoców. Wiele osób, które chcą przybrać na wadze lub zyskać więcej mięśni, popełnia błąd, sądząc, że mogą jeść mnóstwo niezdrowej żywności. To spowoduje przybór wagi, ale szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia. Zachowaj zdrowy rozsądek.

Tekst: Samantha Clayton, AFAA, ISSA, dyrektor działu edukacji fitness w Herbalife.

PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2017-10-18 09:24:39 | NAMP2HLASPX01