Bezkonkurencyjny trening bokserski

Print
HL_the_ultimate_boxing_workout
Chcesz spalić parę kalorii, przy okazji odreagowując trochę stresu? Znam idealne sposób: mój 20-minutowy trening bokserski!

Bokserzy charakteryzują się specyficznym wyglądem, na który składa się wyraźnie zarysowana rzeźba mięśni i szczupła sylwetka właściwa dla większości sportowców. Ten efekt próbuje osiągnąć wielu z nas: potężne, silne ciało które jest na tyle wysportowane, by umożliwić swobodny ruch, ale bez przytłoczenia nadmiarem masy mięśniowej, która może nas spowalniać. Zanim przejdę dalej, muszę zaznaczyć, że uwielbiam mięśnie. Więc jeśli jesteś kulturystą, nie obrażaj się, czytając ten tekst - Twoje ogromne mięśnie idealnie sprawdzają się w wybranej przez Ciebie dyscyplinie.  Uważam natomiast, że trening bokserski to świetny sposób na wyszczuplenie sylwetki przed pokazem. Natomiast osoby nie zajmujące się kulturystyką mogą dzięki niemu spalać kalorię i wzmacniać swoja siłę.  

Odkryłem że treningi bokserskie to świetny sposób na wzbudzenie w sobie poczucia siły i uwolnienie się od stresu. Boks jest idealny, ponieważ pozwala jednocześnie przetestować swoją wydolność sercowo-oddechową, budować siłę i poprawić koordynację ruchową. Chcecie więcej? Mój trening nie wymaga siłowni, chyba, że wolicie wykonywać go właśnie tam. Nie potrzebujecie też żadnego specjalnego sprzętu - wystarczą zwykłe ciężarki.

Mam nadzieję, że moja propozycja treningu bokserskiego przypadnie wam do gustu - zaprojektowałam go tak, by pozwolił wam wyrzeźbić mięśnie i spalać kalorie, jednocześnie uwalniając was od napięcia związanego z trudami dnia.

Bokserski trening oparty na trzech ciosach

Wymagany sprzęt:
•    Zestaw hantli. Jeśli nie masz ich pod ręką, użyj butelek z wodą. Jeśli nie masz butelek z wodą, możesz wykorzystać wagę ciała.
•    Skakanka. Jeśli jej nie posiadasz, po prostu udawaj, że skaczesz na skakance.
Rozgrzewka: Rozciągaj się przez 5 minut, szczególną uwagę poświęcając mięśni karku i ramion. Ruszaj stopami w kostkach. Przygotuj mięśnie nóg, stosując proste dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Następnie skacz swobodnie na skakance (lub bez) przez 3 minuty, by przyspieszyć tempo pracy serca.

Trening bokserski - techniki:

Cios 1: Prosty wysuniętą ręką (jab)

Zgodnie z nazwą, jest to uderzenie dokładnie na wprost. Ustaw lewą stopę przed prawą, lekko skręcając prawą stopę na zewnątrz tak, by skierowana była w stronę (wyobrażonego) przeciwnika. Złóż dłonie w pięści i podnieś je do podbródka (który powinien być obniżony), łokcie trzymaj przy tułowiu. Upewnij się, że Twoje biodra układają się równo ze stopami i zadaj cios na wprost pięścią (lewą, jeśli wysunięta jest lewa stopa). Utrzymuj postawę atletyczną, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, lekko ugnij kolana, podnosząc jednocześnie nieznacznie pięty.  Poskacz trochę tak, by oswoić się z tą pozycją. Twoja wysunięta stopa powinna byś ustawiona jak najbardziej do przodu, natomiast stopa cofnięta - raczej na zewnątrz.

Cios 2: Prosty krzyżowy (cross)
Jest to cios cofniętą ręką, wymierzony w przeciwną stronę ciała przeciwnika. Rozpocznij od poprzedniej pozycji, z wysuniętą lewą stopą. Zadaj cios prawą ręką, skręcając tułów w lewo (lub odwrotnie, jeśli wysunięta jest prawa stopa), przenosząc ciężar ciała z cofniętej stopy na stopę wysuniętą. Stopa cofnięta powinna skręcić się do wewnątrz. Ostatecznie pięta cofniętej nogi powinna poderwać się w górę, a palce powinny pozostawać w kontakcie z podłożem. Tułów powinien być skręcony w stronę, w którą wyprowadzany jest cios.  Przy uderzeniu obróć pięść tak, by dół dłoni skierowany był w kierunku podłogi. Ostatnia rzecz - zadając cios, lekko przykucnij, uginając nogi w kolanach. Zapewni to większą siłę uderzenia u umożliwi utrzymanie równowagi.

Cios 3: Sierpowy
Cios sierpowy wykorzystuje siłę bioder i tułowia. Uderzenie powinno być wyprowadzone płynnie, góra i dół ciała powinny podążyć za pięścią. Zacznij od przyjęcia swobodnej pozycji bokserskiej z rozstawionymi szeroko stopami i nogami równoległymi do ramion. Następnie cofnij stopę dominującą o pół kroku w tył i ugnij lekko nogi w kolanach tak, by stanąć w pozycji atletycznej.  Pięści trzymaj przy głowie - dłonie powinny znajdować się na wysokości oczu, kilka centymetrów od twarzy. Wyprowadź cios, wykonując pięścią szeroki łuk przed siebie. Ręka powinna być cały czas poziomo i zgięta w łokciu pod kątem 90 stopni.   Uderzając, skręć ciało na stronę dominującej stopy, obracając stopę wysuniętą. Skręcając tułów przy zadawaniu ciosu, nadajesz mu większą siłę.

Runda 1:
Wykonuj każdy z ciosów z hantlami przez 45 sekund. Po każdej serii jednego ciosu skacz swobodnie na skakance przez 60 sekund, następnie daj sobie 30 sekund odpoczynku.

Runda 2:
Wykonaj po 8 powtórzeń każdego ciosu z wybranym obciążeniem.  Nie spiesz się, kontroluj każdy ruch. Skacz intensywnie na skakance przez 30 sekund, następnie odpoczywaj przez tyle samo czasu.

Runda 3, decydująca:

30 sekund każdego ciosu bez hantli, 5 serii bez odpoczynku. Po 5 seriach skacz na skakance w umiarkowanym tempie przez 3 minuty.
Aby ochłonąć, rozciągnij się (utrzymując każdą pozycję przez co najmniej 30 sekund), skupiając się na górnych partiach ciała.
***
Napisane przez Samanthę Clayton, AFAA, ISSA Samantha jest Dyrektorem ds. Edukacji Fitness w Herbalife.
PSSB Herbalife Polska jest członkiem Polskiego Stowarzyszenia Sprzedaży Bespośredniej i członkiem Krajowej Rady Suplementów i Odżywek.
www.krsio.org.pl


pl-PL | 2018-02-23 08:26:05 | NAMP2HLASPX02